适合中國人的減肥寶典:中國居民減重行動20条重磅發布
➤ 超重/肥胖是热量摄取多于损耗酿成的機體总脂肪含量過量，或局部脂肪含量增多及散布异样，減重必要节制饮食，增长身體勾當。释义：超重/肥胖是摄取热量多于损耗，使热量以脂肪的情势储蓄积累在體內，造成機體总脂肪含量過量或局部脂肪含量增多及散布异样。我國今朝利用體質量指数（BMI）≥24.0kg/m2和BMI≥28.0kg/m2作為成年人超重和肥胖的诊断尺度；以男性腰围≥90.0cm、女性腰围≥85.0cm作為诊断成人中間性肥胖的尺度（附件1）。中間性肥胖的康健風险比全身性肥胖更大。
兒童青少年超重/肥胖的界說與成年人分歧，我國制订了春秋-性别BMI参考界值（附件2）。
第2条
➤不康健糊口方法是超重/肥胖的重要伤害身分，全糊口方法辦理可帮忙有用減重。
释义：超重/肥胖主如果由高脂、高糖等高热量炊事和低纤维炊事習气、饮食不纪律、缺少身體勾當等糊口方法酿成的，其他致病身分另有遗傳、生理、經濟、文化等身分。全糊口方法辦理是指對超重/肥胖者同時施行多维度的糊口方法干涉干與，重要包含饮食、活動和举動干涉干與三個要素。
全糊口方法辦理優于纯真的饮食干涉干與或活動干涉干與，并可带来多重康健效應。超重/肥胖者可經由過程增强體重监測，設定糊口方法改良方针，對峙康健的糊口方法，获得社會支撑等辦法，到達有用減重和持久體重节制的目標。
公道炊事是科學減重的根本
第3条
➤ 在节制总热量的根本上，對峙谷類為主的均衡炊事模式有益于減重；逐日炊事應包含谷薯類、蔬菜瓜果、畜禽鱼蛋奶和豆類食品，削減油、催情藥水,盐、糖摄取。
释义：节制总热量的均衡炊事模式是減重的根本。以蔬菜瓜果、鱼類、五谷杂粮、豆類和橄榄油為主的饮食模式，也被称為地中海饮食。地中海饮食常被代指為有益于康健的、多样化的、富含養分的饮食模式。地中海饮食與體重改良、血汗管疾病（CVD）和代谢性疾病危害降低相干。全世界范畴內，另有得舒饮食、北欧饮食、中國江南饮食（东方康健饮食）等分歧的饮食模式。
江南饮食是我國长江中下流住民持久構成的一種饮食習气，可作為我國康健炊事模式的一個瘦身飲品,代表，特色是食材種類丰硕；蔬菜瓜果摄取量大；水產物和禽類等白肉摄取多于猪牛羊等红肉；油和盐量摄取较少；口胃较平淡；烹調用油少，以植物油為主；烹調方法以清蒸、煮等為主。這類炊事可能有益于节制體重、低落慢性病危害。選擇合适本身的科學炊事模式并持久對峙是減重樂成并保持康健體重的關頭辦法。
第4条
➤ 炊事中得當增长奶類及其成品有助于減重。
释义：钻研表白牛奶對超重、肥胖、T2DM病和CVD可能具备潜伏的改良感化。奶及奶成品可供给優良卵白質，是炊事钙的最好来历，同時還可以供给人體必须的多種養分素。《中國住民炊事指南（2022）》举薦，每人天天摄取300~500g液態奶或等量奶成品。得當食用牛奶及奶成品可能對所有春秋段的人都有利，但乳糖不耐受或牛奶卵白過敏等特别群體除外。
第5条
➤ 节制总热量、扭轉三大供能養分素配比和間歇性断食有助于短時間減重，但持久结果缺少證据支撑。
释义：钻研表白节制总热量、扭轉三大供能養分素配比（低碳水、低脂肪、高卵白等）的饮食模式有短時間減重结果，但持久结果不较着，不举薦持久利用。如极低和低热量饮食可在短時間內減重2%~15%，且可节制血糖和改良脂質代谢，但其持久结果還没有證据。
間歇性断食又称“輕断食”，是一種正常热量與热量限定（或彻底禁食）瓜代举行的炊事模式，有必定減重感化，但持久结果亦還没有證据。
第6条
➤ 低碳水化合物饮食有益于中短時間體重节制，但其持久平安性和有用性證据不足。利用生酮饮食減重需在大夫引导下举行。
释义：低碳水化合物饮食通常為指炊事中碳水化合物供能比從55%~65%削減到≤40%，脂肪供能占比≥30%，卵白質摄取量相對于增长的一類饮食模式。极低碳水化合物饮食（碳水化合物供能比＜10%），即摄取30~50g/d碳水化合物，响應提高脂肪和卵白質與碳水的供能比3∶1~4∶1，也称為生酮饮食，對超重/肥胖有改良感化。
生酮饮食發生減重效應的機制可能包含：饮食中缺少碳水化合物可致使胰島素排泄低落，按捺脂肪天生和堆集，并促成脂肪分化；高卵白質饮食會發生饱腹感，并影响食欲节制激素（如瘦素和食欲刺激素）、胰島素排泄和酮體發生。
有钻研顯示，短時間利用低碳水化合物饮食的減重结果顯著，但持久利用的平安性和好處尚不明白。
送男友禮物推薦,第7条
➤ 夜間饮食和不吃早饭增长肥胖危害，晦气于減重。
释义：進食時候在致使肥胖和影响減重结果中的感化日趋遭到器重。不吃早饭和夜間饮食與體重增长有關，乃至會致使肥胖。钻研表白，不吃早饭會增长饥饿感，增长午饭與晚饭的進食量，并加剧胰島素抵當。
吃早饭有益于保持血糖不乱，增长機體胰島素敏感性，防止了因為禁食時候太长所致使的胃饥饿素浓度增大所引發的食欲亢進。夜間摄取食品的質量和養分特性可能會對最好康健所需的代谢和日夜节律發生负面影响。
第8条
➤ 低落進食速率有益于规复和連结康健體重。
释义：钻研顯示，進食速渡過快與肥胖有關，出格是腹型和內脏型肥胖。低落進食速率有益于減重的可能機制是：削減热量摄取，低落饥饿素排泄，減輕饥饿感；升高餍饫激素如神經肽Y和胰高糖素样肽-1（GLP-1）的排泄，增长饱腹感。建议成年人每餐進食時候＞20min。
第9条
➤ 還没有明白科學證据證明自然炊事弥补剂的減重结果，需谨严利用。
释义：自然炊事弥补剂包含肉碱、白云豆提取物、壳聚糖、羟基柠檬酸、辣椒素、吡啶甲酸铬、共轭亚油酸、葡甘露聚糖、铬、瓜尔胶、丙酮酸盐、咖啡因等。在肥胖人群中自然炊事弥补剂的減重结果缺少足够的證据。
截至今朝，大大都钻研存在法子學缺點、样本量不足、缺少持久的随访数据等問題，分歧钻研乃至得出相反的结论。
是以，當前還缺少足够的證据證實上述炊事弥补剂的有用性和平安性。有部門钻研表白，個體炊事弥补剂可能存在肠道不良反响，乃至會引發肝肾功效侵害，建议谨严利用。
活動干涉干與是科學減重的焦點
第10条
➤ 有氧、抗阻、高强度間歇活動都可有用減重。
释义：有氧活動是指以有氧代谢供能為主的活動，特色是活動强度较低，如：快走、长跑、廣場舞、长間隔骑行等。
有氧活動可延续较长時候，热量和脂肪损耗总量较大；持久纪律的有氧活動有益于減脂。抗阻活動是經由過程匹敌阻力，使肌肉紧缩以获得熬炼的一種活動方法。抗阻活動可预防/削減經由過程限定热量減重進程中的肌肉量降低。
高强度間歇活動是指举行屡次、短期、高强度的活動，且两次高强度活動間采纳几秒到几分钟不等的低强度@活%u471k%動或苏%T6DUn%息@，并轮回举行的一種活動方法。高强度間歇活動可增长活動後過多氧耗，加强減脂效力。
第11条
➤ 保持中等强度活動＞250min/周可帮忙減重，较高强度活動減重结果更较着。
释义：保持中等强度的活動（150~250min/周）便可到達适度減重目標；＞250min/周，可到達较着減重并保持的结果。按储蓄心率百分比法，中等强度活動建议到達40%~60%，高强度活動到達60%~80%。活動强度推算法子：靶心率=恬静心率+（最大心率−恬静心率）×活動强度百分比，最大心率=220−春秋。
有根本疾病，如T2DM、高血压、心脑血管疾病的超重/肥胖患者應當在获得專業评估确認平安後，才可举行较高强度的活動。在活動中和活動後應注重监測疾病相干生物標記物、症状和體征的變革。
杰出的睡眠和康健踊跃
的心態有助于減重
第12条
➤ 天天睡眠時候＜6h增长肥胖危害，＞7h有益于減重，出格是有益于预防腹型肥胖。
释义：風行病學钻研顯示，天天睡眠時候＜6h與肥胖、T2DM、CVD、代谢性疾病產生危害和變乱產生危害增长相干。持久睡眠停滞可致使慢性压力，令人體“下丘脑-垂體-肾上腺轴”长時候處于功效活泼状况，糖皮質激素排泄增长，并進而致使胰島素抵當和體重增长。治療滑膜炎,同時，睡眠停滞還可經由過程增长發急和抑郁情感，削減身體勾當，影响热量损耗。
第13条
➤ 持久延续的生理压力可增长肥胖危害，連结杰出的生理和情感有助于連结康健體重。
释义：持久延续的生理压力會滋扰人的認知功效，如履行功效和自我調控能力。慢性压力可經由過程引诱暴饮暴食和摄取高脂肪或高糖等高热量食品，增长分外热量摄取，同時削減身體勾當和睡眠時候使體內脂肪储蓄积累。
慢性压力還可能經由過程影响人體“下丘脑-垂體-肾上腺轴”促成“自我嘉奖性”高热量食品（油脂類、甜食）的摄取，影响肠道微生態情况和肽類激素的排泄（如瘦素、食欲刺激素和神經肽Y等），致使肥胖。
第14条
➤ 正念及照镜子有益于规复康健體重。
释义：體重辦理的生理學法子有助于提高肥胖患者的減重念頭和自我节制能力，限定進食感動和不得當的食品摄取。作為辅助性和自我导向的生理干涉干與，正念可以經由過程改良饮食举動失調、强化自我鼓励和自我节制進而提高減肥规划的有用性，與其二心理法子结合利用结果會更好。
藥物和手術醫治是临床
減重的首要手腕
第15条
➤ 针灸疗法辅以糊口方法辦理有助于減重。
释义：针灸會影响食欲、肠動力和新陈代谢，減輕压力、調理情感等。针灸經由過程扭轉中枢神經递質，調理饥饿感和饱腹感，增长血浆和脑组织中的脑啡肽、β-內啡肽和血清素程度，低落食欲，而起到減重的结果。耳针、针刺、穴位埋线等法子可能有助于超重/肥胖患者減重，但其持久结果尚需更多證据。
第16条
➤ 超重/肥胖归并“三高”并發症的患者，經3~6個月的糊口方法干涉干與仍不克不及有用減重的，可斟酌藥物醫治。
释义：糊口方法干涉干與是超重/肥胖醫治的根本。當超重/肥胖归并“三高”（即高血压、高血糖和高血脂），扭轉糊口方法無效時，可以斟酌利用适合的減肥藥物。藥物醫治有助于增长患者對举動醫治的允從性，有更顯著的減重感化。
我國今朝核准利用的非處方減重藥物唯一奥利司他，该藥是一種肠道胰脂肪酶按捺剂，可削減炊事脂肪的吸取率，但不影响卵白質和碳水化合物的吸取。用藥常見不良反响有：皮膚油性黑點、胃肠排气增多，大便告急感、油性大便和大便失禁等；同時也會致使脂溶性维生素的吸取削減（出格是维生素D），用藥時代應注重弥补。
T2DM归并肥胖患者可選擇更有益于體重节制的二甲雙胍、GLP-1受體冲動剂、钠-葡萄糖协同轉运卵白2（SGLT-2）按捺剂等降糖藥物。這種藥物具备按捺食欲、延缓胃排空速率和增长體內葡萄糖排挤的感化。二甲雙胍、GLP-1受體冲動剂的常見不良反响為胃肠道事務。
第17条
➤ 手術醫治肥胖有用，合用于重度肥胖且糊口方法干涉干與無效者。
释义：重度肥胖（BMI≥37.5kg/m2或BMI≥32.5kg/m2且有并發症）患者可以斟酌包含强化的全糊口方法干涉干與、藥物醫治和減重手術在內的踊跃醫治手腕。虽然举行減重手術是減重和保持減重结果，改良归并症和灭亡危害的最有用法子，但仍建议将改良糊口方法作為減重和防控相干归并症的根本辦法。
最多見的肥胖手術類型為胃袖状切除術和Roux-en-Y胃旁路手術，術後10年體重減輕可達27%~69%。在得了T2DM的肥胖患者中，術後10年T2DM減缓率為25%~62%。但手術可能致使维生素缺少、胃食管反流和倾倒综合征等并發症。
肥胖患者應當在具备丰硕履历的手術減重醫學中間接管減重手術醫治。術前應敌手術的顺應證和平安性举行周全的內科评估。術後應接管持久的随访和養分辦理。
肥胖的全生命周期防治，
存眷兒童肥胖問題
第18条
➤ 超重/肥胖兒童的體重干涉干與方针是保持體重不增或增加速率缓解，终极到達康健體重，而非必需低落绝對體重。法子首推糊口方法干涉干與，怙恃和家庭的介入相當首要。
释义：超重/肥胖兒童體重干涉干與方针是在包管身高不乱增加的同時，體重不增或增加速率缓解，终极到達康健體重，而非必需低落绝對體重。
糊口方法干涉干與是指對超重/肥胖兒童施行多種糊口方法计谋，重要包含饮食、活動和举動方法干涉干與等。肥胖兒童的糊口方法干涉干與應针對全部家庭，促成以家庭為中間的糊口方法扭轉（饮食、身體勾當等），以到達促成肥胖兒童BMI公道低落的目標。
第19条
➤ 超重/肥胖兒童減重應注意炊事布局調解，削減外出就餐，节制進食速率、零食和含糖饮料。
释义：超重/肥胖兒童減重饮食應對峙节制食品总量、調解饮食布局和饮食举動的原則，削減食用快餐食物、零食，并防止含糖饮料的摄取，多吃瓜果和蔬菜；包管天天最少饮奶300ml或至關量的奶成品；削減在外就餐频率，進食速率不宜過快，每餐時候节制在20~30min。
第20条
➤ 超重/肥胖兒童每周最少應举行150min中高强度有氧活動和抗阻练習，削減久坐，天天電子装备利用不跨越2h。
释义：對付超重/肥胖兒童，建议天天举行中高强度、全身性有氧活動30~60min（如慢跑、溜冰、泅水等），每周≥4d，時长≥150min；每周举行3~4次抗阻练習（如引體向上、仰卧起坐、高抬腿活動等），建议隔天举行。活動必要持久對峙，同時削減久坐举動。
頁:
[1]