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標題: 科學瘦小腿指南 [打印本頁]

作者: admin 時間: 2023-6-13 15:38
標題: 科學瘦小腿指南
減肥難，減小腿更難。大都人尽力瘦腿几個礼拜後，小腿都没有甚麼變革，乃至比以前更粗。因為果断不清是法子不合错误，仍是對峙時候不敷长，要不要继续下去成尴尬題。

為甚麼跟练瘦腿课，小腿反而粗了 | 八宝粥罐頭真香

風行的瘦小腿法子很是多，各派暗地里的道理分歧，瘦腿的结果和時候也纷歧样（下文瑜伽繩,不包括有創整形手術操作）。

過长不看版

踮脚可能粗小腿，應防止不需要的使劲；

拉伸、推拿、穿压力袜、空中蹬車不克不及真的瘦小腿；

全身瘦，小腿脂肪才會削減；

腿形受基因影响，過度寻求纤细没有需要。

使劲踮脚派——

用力的肌肉不會變小

小腿粗细重要由肌肉和脂肪量决议。這一派重要针對肌肉，下面是最火爆的几個练習动作：

站姿踮脚丨作者供圖

蹲姿踮脚丨作者供圖

跳跃丨作者供圖

做到後半程，不少人會感受小腿肚又酸又热。這可不是脂肪焚烧的感受，而是不竭反复踮脚的动作，讓小腿後侧的肌肉委靡了。

肌肉感受到累，就會讓本身變强健，以便下次活动轻松些。變强的法子包含提高质量和體积，當體积變大時小腿就會變粗。钻研显示，活动少的人天天做100個站姿踮脚，2個月後小腿後侧肌肉横截面积增约莫20%（像不像你跟练的瘦腿课）[1]。

小腿使劲的各類动作傍邊，所需气力大和讓人酸痛紧张的更粗腿，好比拎偏重物或单腿踮脚，和下降慢、幅度大和反复做到彻底没气力的动作[2]。

单腿踮脚比双腿踮脚费劲，更可能粗腿丨作者供圖

尽力做這种踮脚动作，會連结小腿肌肉量@稳%e4489%定或增%2j62d%长@。固然有肌肉是功德，阐明下肢气力强、呈現颠仆和活动毁伤的危害小，但這對瘦腿晦气，若是没有同時大幅度減轻體重（小腿脂肪量低落），腿就不會變细[3, 4]。

真正能讓肌肉變小的法子，只有“罕用”這一种。一項钻研中，常常活动的年青人腿部被固定14天後，小腿變细，肌肉横截面积減小9.4%[5]。固然不克不及為了瘦小腿卧床不起，但可以尽可能削減小腿肌肉使劲過量的环境，好比穿高跟鞋、走路或活动時習气性踮脚[6]。

正常走路与踮脚走路丨作者供圖

拉伸推拿派——

放松肌肉，但不克不及真的瘦腿

若是小腿肌肉很是严重（持久穿高跟鞋或活动後），拉伸、推拿放松肌肉有可能讓小腿临時看起来细一點。但這只是規复小腿本来的模样，不克不及讓肌肉變小或预防肌肉增加。

大都钻研中，對峙拉伸小腿几個月不克不及減小肌肉厚度（好比用下圖姿式天天拉伸4次，每次1分钟，延续24周）。若是拉伸强度大（负重或用拉伸板），小腿肌肉厚度可能反而增长5%~6%[7-9]。

活动後拉伸、推拿小腿利于肌肉放松，但不要期望這可讓腿愈来愈细。

拉伸小腿丨作者供圖

解除水肿派——

压力袜和空中蹬車，临時“缩水”

穿上很紧的袜子後，全部腿城市看起来细一些。這是由于袜子临時紧缩腿部肌肉、促成血液回流并減轻水肿，但肌肉和脂肪不會是以變少。

穿上袜子看起来瘦，脱下恢回复复兴状 | q2d

若是必要长時候站立事情或下肢静脉异样，可以穿带有压力的袜子。不外袜子没有持久瘦腿的结果，若是選擇和穿着分歧适，另有危险皮肤、造成压力毁伤的危害[10, 11]。

空中蹬車時腿抬得很高，也有促成血液回流的感化。若是腿脚水肿，這個姿式可能讓腿临時變细一點，但站起来以後，又會變回以前的模样。由于這個动作强度低，损耗热量少，削減脂肪的结果也很小。

這两种法子只能讓小腿临時“缩水”，细腿结果無法保持。

空中蹬車丨作者供圖

总體減重派——

壯陽藥,全身瘦，小腿也一块儿瘦

除肌肉，脂肪對小腿粗细的影响也很大（出格是女性）。前面的法子都不克不及有用削減小腿脂肪，究竟上，没有钻研证明任何活动能针對性削減小腿脂肪，它只會跟着全身脂肪一块儿削減。即便生成臀腿脂肪多，也只能全身一块儿減，由于脂肪散布重要由基因决议，難以扭转。

能捏起来的這部門主如果脂肪，若是捏不起来，通常為由于脂肪厚丨作者供圖

想要削減全身脂肪，除節制饮食，還要活动。可大都活动城市用到小腿，前面提到肌肉使劲可能變大，這會不會抵消脂肪的削減，反而粗腿呢？

以“跑步會不會粗腿”為例：若是以前活动很少，刚起頭肌肉會增长一點，這時候小腿脂肪還没来得及削減，可能腿會稍變粗。详细粗几多，取决于小腿感受有多费劲（以前活动越少、如今跑得越快、脚随着地時候越短，越轻易粗）。但對峙跑一段時候顺應以後，小腿肌肉量就不會再增长了，若是全身脂肪较着削減，凡是小腿也會變细。

持久跑步的作者小腿放松和使劲時的状况丨作者供圖

在各類活动類型中，不消抬起脚根、小腿没有酸痛费劲感受的活动，细腿结果更较着。不外决心去做最瘦腿的活动，不如選擇本身喜好的，只要热量损耗大、減脂结果好，凡是均可以瘦小腿。

腿形受基因影响，

過度寻求纤细没有需要

為瘦小腿定下方针以前，要先看看怙恃和兄弟姐妹的腿形。由于决议小腿粗细的身分中，基因的影响占67%~95%，剩下的部門才是饮食和活动可以扭转的，瘦小腿比減體重、瘦大腿和胳膊更難[12-15]。并且肌肉外形和跟腱是非很難扭转，一味寻求纤细的小腿，可能侵害总體康健。

是以，把體重節制在康健范畴（BMI，即體重÷身高的平方在18.5~23.9之間），包管足够的活动量，削減不需要的踮脚动作，才是康健有用的瘦小腿法子。

参考文献

[1] Fujiwara K, Toyama H, Asai H, Maeda K, Yaguchi C. Regular heel-raise training focused on the soleus for the elderly: evaluation of muscle thickness by ultrasound. J Physiol Anthropol. 2010;29(1):23-28.

[2] National Strength and Conditioning Association ; G. Gregory Haff, N. Travis Triplett, editors. Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed. 2016.

[3] Madden AM, Smith S. Body composition and morphological assessment of nutritional status in adults: a review of anthropometric variables. J Hum Nutr Diet. 2016;29(1):7-25.

[4] Fujiwara K, Toyama H, Asai H, et al. Effects of regular heel-raise training aimed at the soleus muscle on dynamic balance associated with arm movement in elderly women. J Strength Cond Res. 2011;25(9):2605-2615.

[5] Oates BR, Glover EI, West DW, Fry JL, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Low-volume resistance exercise attenuates the decline in strength and muscle mass associated with i妹妹obilization. Muscle Nerve. 2010;42(4):539-546.

[6] Neptune RR, Burnfield JM, Mulroy SJ. The neuromuscular demands of toe walking: a forward dynamics simulation analysis. J Biomech. 2007;40(6):1293-1300.

[7] Nunes JP, Schoenfeld BJ, Nakamura M, Ribeiro AS, Cunha PM, Cyrino ES. Does stretch training induce muscle hypertrophy in humans? A review of the literature. Clin Physiol Funct Imaging. 2020;40(3):148-156.

[8] Simpson CL, Kim BDH, Bourcet MR, Jones GR, Jakobi JM. Stretch training induces unequal adaptation in muscle fascicles and thickness in medial and lateral gastrocnemii. Scand J Med Sci Sports. 2017;27(12):1597-1604.

[9] Mizuno T. Combined Effects of Static Stretching and Electrical Stimulation on Joint Range of Motion and Muscle Strength. J Strength Cond Res. 2019;33(10):2694-2703.

[10] Rabe E, Partsch H, Hafner J, et al. Indications for medical compression stockings in venous and lymphatic disorders: An evidence-based consensus statement. Phlebology. 2018;33(3):163-184.

[11] CLOTS Trials Collaboration, Dennis M, Sandercock PA, et al. Effectiveness of thigh-length graduated compression stockings to reduce the risk of deep vein thrombosis after stroke (CLOTS trial 1): a multicentre, randomised controlled trial. Lancet. 2009;373(9679):1958-1965.

[12] Costa AM, Breitenfeld L, Silva AJ, Pereira A, Izquierdo M, Marques MC. Genetic inhe鼻毛修剪器,ritance effects on endurance and muscle strength: an update. Sports Med. 2012;42(6):449-458.

[13] Loos R, Thomis M, Maes HH, et al. Gender-specific regional changes in genetic structure of muscularity in early adolescence. J Appl Physiol (1985). 1997;82(6):1802-1810.

[14] Sánchez-Andrés A, Mesa MS. Heritabilities of morphological and body composition characteristics in a Spanish population. Anthropol Anz. 1994;52(4):341-349.

[15] He L, Van Roie E, Bogaerts A, et al. Genetic predisposition score pred新谷酵素,icts the increases of knee strength and muscle mass after one-year exercise in healthy elderly. Exp Gerontol. 2018;111:17-26.

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