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標題: 怎麼样健康減肥? [打印本頁]

作者: admin 時間: 2023-9-9 19:00
標題: 怎麼样健康減肥?
先上一张眾230的巨胖子到如今的瘦身進程圖！

固然看着只有几张很简略，可是此中的進程履历真的不是常人能领會的！

只有胖過的人，才晓得瘦下来有何等宝贵！

以是對減肥這個话題真的是颇有感到，也是渐渐眾胖子一步步爬到瘦子行列的，

前三年除切胃抽脂了，甚麼減肥法子都試過了，真的是，厥後減下来以後感觉全部世界都豁亮了！真的只有胖子才晓得胖子的苦，減肥都能樂成了，這個世界上另有甚麼事是做不到的呢哈哈哈~

说完空话来讲重點，【看到发問問題的楼主是大學生，依照161的身高，實在63kg不算很胖，】

我本身是170，最重的時辰體重有230斤，主如果生孩子的時辰，太猖獗地吃了，成果一胖不复返，之以是说230斤，是由于那時我家的称230斤就是封顶了，真正的體重已無法得悉/(ㄒoㄒ)/~~

之前在我看来150斤如下的都不算胖子，感觉都無法和150如下的瘦子好好做朋侪，如今就拿出點本身的履历说一说，有不合错误的處所大師可以改正~

一、脂肪和肌肉、脂肪散布比例的瓜葛

為甚麼會说63kg不算很胖，可是看起来可能會很胖，這個就是脂肪和肌肉的瓜葛，下面這两张圖很较着的看出来，等同重量下的脂肪和肌肉，所占的體积是不同很大的，一样的體重下，比例和脂肪散布的分歧，看起来也是有差此外：

同時的重量下，脂肪占的空間更大！

另外一點就是春秋身高脂肪散布的瓜葛了，體重都是70kg，可是看起来就是纷歧样的

只要不是上35~40摆布，不關乎代谢的话，咱們根基都是脂肪和肌肉的問題，若是脂肪比力多的话，一样的體重下，可能120看起来會像130多，以是说體型真的很首要！

二、计较本身的BMI值，根本代谢，若是想邃密领會本身的身體环境的话，费錢買一個有不少指標和APP相联系關系的體脂称，這個一搜就有，防止告白就不说了，就是這個称和app是绑定的，你一合身體陈述的相干数据就一目明了，好比BMI、脂肪占比、肌肉含量、水份、卵白質、內脏脂肪、骨量、根本代谢率、身體春秋、

BMI值計算公式: BMI = 體重(千克) / 身高2(公尺2)

比方：一個52千克的人，身高是155公分，則BMI為 :

52(千克)/1.552 ( 公尺2 )= 21.6

體重正常範圍為 BMI=18.5～24

根本代谢(basal metabolism,BM)是指人體保持生命的所有器官所必要的最低能量必要。测定法子是在人體在苏醒而又极度恬静的状况下，不受肌肉勾當、情况温度、食品及精力严重等影响時的能量代谢率。

正凡人天天的根本代谢是1300摆布。

三、领會本身肥胖類型，先领會本身的状态，才能更好的针對性減肥。

肥胖有四種類型

1、養分多余型

一、没法节制本身的食欲，一天多餐

二、腰围、臀围皆有肥胖征象

三、喜好吃宵夜、餐間零食少不了

四、眾小就肥胖，或雙亲都是肥胖者

五、凡是食品是您最好的抒压方法

2、囤积水肿型

一、晚上體重较着比清晨高很多

二、輕易便秘、排便不顺、宿便聚积

三、晚上下肢輕易肿胀、穿鞋會有勒痕

四、喜好吃高盐、重口胃的點心或餐點

五、早上起床輕易浮肿，精力欠好、不清新

3、代谢停滞型

一、是在发育期或更年期後才起頭发胖

二、食量很少，可是體重仍是瘦不下来

三、有固定活動，但減重功效欠安

四、皮膚状态欠好、气色差

五、是不是四肢举動輕易冰凉、血液轮回不良

4、隐性體脂型

一、體重正常，眾小就不喜好活動

二、輕易怠倦、輕细活動就气喘嘘嘘

三、喜好以淀粉為主食，爱好甜點

四、吃完工具喜好坐著苏息、看電視

五、體重正常，但腹部、手臂松软、皮下脂肪多

每種類型的缘由和表示都纷歧样，可以按照针對性一對一去解析，感觉楼主比力像囤积水肿型肥胖，這類一般呈现在根基吃饱就座的，久坐人群，這類人群重要表示就是有宿便，然後肚子很大，根基上如许的主顾是有便秘的，然後下肢比力水肿，重要缘由活動量效力低下，然後日常平凡由于常常吃外賣，或是在食堂吃，饮食質量不高，纤维摄取量不，常常吃一些高油的食品。

像活動的话，搭配慢跑，骑自行車，溜達，慢走，就是比力輕松的有氧代谢活動，然後饮食上面就是糖類像蜂蜜呀，甜食就不要吃了，然後防止一些高油高盐的食品，要防止水肿，晚上必定要吃高養分低热量的食品，晚上喝水多，輕易水肿！

四、減肥藥到底能不克不及吃？节食減肥的害處？如今的酵素代餐這些有無结果？

我只能说之前吃過的減肥藥真的拉到本身都不熟悉本身，減肥藥是必定不要吃的，減肥藥有些有益尿剂，伤身體，整小我會虚脱，就一向频仍上茅厕，一旦不吃以後，反弹也會出格利害！出格是否是對藥物成份出格领會的环境下，看到他人減肥的比拟圖，就很輕易心動加感動，這個時辰要禁止本身，必定要康健地瘦下来！要瘦！也要對本身的身體康健賣力！

減肥藥不克不及吃、节食更是大写的回绝！

节食減肥：過量节食時，身领會误觉得你進入窘境，因而便节省開支，尽可能削減热量损耗，這時候你的代谢率反而低落20%-30%。以是過分节食的人常常成天没精力，固然吃的少，但热量损耗也响應低落，身體還會分化肌肉做養分。节食除會丢失肌肉，還會丢失大量水份，一旦食量规复，身體便加速吸取，因而體重快速反弹。是以減肥時代不克不及只茹素菜，最佳公道搭配。

节食以後，整小我的精力面孔會變差，以是你不成能一向节食減肥，當你规复正常饮食以後，你的根本代谢已變的很低了，以是很輕易反弹！

活動減肥：活動減肥的目標在于提高新陈代谢，损耗體內過剩的脂肪。活動時大量损耗能量，马上減肥效應最强。

活動起頭阶段的45天內很難生效，并且稍稍增长活動量也出格易感委靡，這是由于胖人肌肉中快纤维多，勾當時快速被损耗的是葡萄糖而不是脂肪，因此不容易變瘦且感委靡。

增强體育熬炼必需要锲而不舍，如熬炼半途遏制，则脂肪细胞體积又會增大，而使體重规复到活動前程度，乃至反弹至比本来還胖些。

對一些懒人来讲，活動減肥真的是三分钟热度，我真的很敬佩那些可以或许對峙活動，而且能對峙活動瘦下来的人！最早我也是想經由過程活動来減肥，由于這是既不费錢，也是康健的一種瘦身方法，對身體另有益處，可是一旦所有的事變忙起来以後，不少事也很難實现，说白了就是無法對峙！場中投注，

酵素代餐、健身操、活動熬炼都是如今比力可以接管的減肥方法，最少是在不風险康健的环境下去举行的~

酵素在日本和台灣最先風行開了，如今傳到內地也很火热，每家每品牌都有本身的声称结果，看的時辰要看成份和能供给的養分素，酵素和代餐我是有喝的，喝這個也是為了提高根本代谢，清肠排毒，调理體質，代餐主如果饱腹，节制热量摄取。由于瘦下来後没有反弹，以是對這個不排挤，刚起頭也抱着瘦不下来就當養分弥补了，喝完感觉也不错，可是這個看楼主小我是不是接管。

五、楼主年中減肥，松弛了一段時候又胖了，減肥速率變慢的缘由

減肥就是減脂肪，而不是減水份，像大多減肥藥、节食法子是減去水份，讓體重秤看上去輕了，但没有继续體重又反弹回来了，以是说減肥的本色是減脂！就是讓你120斤看起来只有110斤！

脂肪這工具是有影象的，它會抗拒外界對它的扭转并尽可能往本来的形态成长。

有時辰減肥早期有點结果，認為減了几天到達了本身的減肥目標，就遏制減肥，却不知此時恰是决议減肥是不是樂成的關頭時代。

凡是減肥都是讲求療程的，人的心理代谢周期是28天，再加之月經期，一療程要到達37天摆布，不到達划定療程，脂肪比力輕易反弹，使減肥的尽力前功尽弃。

以是，想完全減肥，都要最少對峙42天，否则相對于輕易回弹。

六、這是我減肥中比力注重的一點、減肥要靠吃！那要怎样吃呢？

我空想中的減肥方法是不消饿肚子，還能康健的瘦下来！但我晓得這绝對是做梦，不受饿就是一件很幸福的事了，還想大吃大吃還減肥，很難！以是在吃的這一點我特别注重，我不是节食，我是按照每餐的公道搭配，看热量和養分去做弥补，以是我減肥完後彻底没有气色暗澹暗黄的的节食臉！

（1）淀粉和卵白質分隔吃！（可能有些專家感觉要一块儿吃，這個是我小我的履历，不合错误就斧正~）

咱們的肠胃體系，分化卵白質必要6~8小時、分化淀粉必要3~4小時，若是老是卵白質跟淀粉混着吃，胃要排泄分歧的胃酶，去别離消化這两種成份，消化體系會很辛劳，并且也會耗费你较多的消化時候。

若是在消化事情未完成時，就又起頭摄入食品，不单會加剧消化體系的包袱，還會讓消化不彻底的食品囤积在體內，垂垂转酿成脂肪的情势存在。

以是淀粉和卵白質分隔吃，減輕肠道包袱，更有益于消化！

我小我減肥時，是一天吃碳水+蔬菜（4：6的比例），一天吃卵白質+蔬菜（5：5的比例）

常見的淀粉質：米饭、五谷類、粉面、粥、全麦包、面包、饼干(只可與高水分纤维類蔬果同食)卵白質類举薦：鱼肉，海鲜，牛肉，羊肉，卵白，脱脂牛奶，豆腐，去皮鸡胸肉

高水分纤维類蔬果：瓜類、萝卜類、绿黄色蔬菜類 (橙、梨、怪异果、草莓、士多啤梨)淀粉質類蔬果：玉米、榴莲、香蕉、南瓜、粟米、芋頭、蕃薯、栗子、西米、薏米、百合、淮山、莲子、粉丝、芋丝、莲藕、粉葛、牛油果、豆類、花生及核桃類果仁等。

以是不要吃邃密米面，碳水是減肥的關頭點，吃燕麦，全麦等粗粮吧糖代谢→乙酰coa→脂肪酸，糖代谢→磷酸二羟丙酮→甘油，甘油+脂肪酸→甘油三酯(脂肪)，氨基酸却是能脱氨生糖，但阿谁進程要纠结的多。以是脂肪天生大部門是碳水摄取過量。常見的淀粉質食品可與淀粉質類蔬果同吃，但必需配以70%高水分纤维類蔬果。高水分纤维類蔬果：瓜類、萝卜類、绿黄色蔬菜類 (橙、梨、怪异果、草莓、士多啤梨)淀粉質類蔬果：玉米、榴莲、香蕉、南瓜、粟米、芋頭、蕃薯、栗子、西米、薏米、百合、淮山、莲子、粉丝、芋丝、莲藕、粉葛、牛油果、豆類、花生及核桃類果仁等。常見的淀粉質：米饭、五谷類、粉面、粥、全麦包、面包、饼干(只可與高水分纤维類蔬果同食)卵白質類举薦：鱼肉，海鲜，牛肉，羊肉，卵白，脱脂牛奶，豆腐，去皮鸡胸肉我小我減肥時，是一天吃碳水+蔬菜（4：6的比例），一天吃卵白質+蔬菜（5：5的比例）

（2）8分饱理論

我曾都不晓得甚麼是饱，别说8分饱了，我只晓得甚麼是撑，每次都是吃到撑才干休阿，
成果呢，胖若两人。
價格是惨重的，中醫養身里有個很大的原则是7分饱是长命的必备前提。
我們都是28奼女，不想长命不长命的事，可是谁不想做窈窕淑女阿阿阿阿，
為了美，若是你想要美，请你今後常常连结8分饱，不暴饮暴食，
人家為甚麼瘦，由于人家吃两口就饱了。
我們為甚麼胖，由于我們饱了還能吃两口。
固然，我晓得也有干吃不胖這類招人恨的物種的存在，惋惜我不是，
我一向感觉貌美，秒睡，干吃不胖是上禀赋予的神技術，
龜頭炎藥膏,
（3）平淡饮食，不吃宵夜和零食，不吃高脂高热和油炸的，腌制的食品。
你不克不及吃的食品有甚麼呢，甜的，邃密加工出来的，腌制的，口胃重的，油炸的和垃圾食物，
好比：薯条、蛋糕、爆米花、巧克力、糖果、蜜饯、果汁、汽水、冰淇淋、沙其玛、甜甜圈、八宝粥,酥皮點心、月饼、西點、夹心饼乾、高兴果, 奶油、腊肠、TU娛樂城，热狗、炸鸡、速食面、肉酱罐頭、鸡鸭猪皮、勾芡食品、秋刀鱼、鳗鱼、內脏、鱼卵、汉堡等
不晓得食品热量時可以先baidu下卡路里。

（4）可多摄取蔬菜和部門瓜果

可是也别吃撑，代谢不掉就是脂肪！举薦食用低热量的食物：苹果、梨子、小黄瓜、青刚菜、黄芽菜、明白菜、草莓、豆腐、纳豆（一種豆類食物）、葡萄柚、冬瓜、白菜、韭黄、茄子、蕃茄、包心菜、莴苣榴莲，芒果，香蕉、西瓜、凤梨、哈蜜瓜、荔枝、龙眼、葡萄等热量過高，不合适減肥時食用。

減肥最抱负的状况那就是保存肌肉的环境去減肥身體過剩的脂肪如许的一個進程，由于如许你減脂樂成以後呢，他是保存了大部門的的肌肉的，那肌肉有甚麼益處呢，那就是不异質量下的肌肉的根本代谢是高于脂肪的代谢的，以是说更易构成易瘦體質，并且你減肥樂成後你保存了大部門的肌肉，你的體型看上去也會加倍都雅~

這是我減肥的一些履历，可是減肥是和不少缘由相干的，有機遇的话咱們再具體會商，一下打那末多字手有點酸~

最後祝楼主尽快瘦身樂成~小码的衣服都能穿上，瘦下来就是奼女一枚~

再放一张進程圖

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看到评論有問題，一是感谢大師的指导和存眷，我答复一下，仍是那句若是有不專業的處所但愿大師斧正，可是自己小我體質分歧，眾胖到瘦是一個究竟，我打這麼多字也是跟大師分享一下本身的減肥心得，這里几千字也是花時候的，不爱看、爱質疑、爱说凉快话键盘侠就移步跳過，究竟结果没有胖過，也不懂胖的痛楚！感觉有一點帮忙的朋侪，有任何疑難均可以問，城市答复。

先诠释第一個重要問題：你多高？？170仍是161？？

由于我第三段写楼主的身高是161，體重63kg，這個我刚玩知乎，我不晓得是怎样怎样問問題的楼主用甚麼，我是说的她的环境，以是我後面说，之前感觉150斤如下的我都不感觉是胖子！

我本身是170，最重的時辰體重有230斤，主如果有孩子的時辰，太猖獗地吃了，成果一胖不复返，之以是说230斤，是由于那時我家的称230斤就是封顶了，真正的體重已無法得悉/(ㄒoㄒ)/~~

2、有人問是否是盗圖？用生命担保，這個没有盗圖！至于说看起来不像230斤，大要是由于你没有見過本人吧，胖起来的時辰根基衣服都是大码女装全玄色，一打衣服的買，也不敢穿其他衣服，由于都胖！穿上玄色就显瘦了嗎？不！仍是胖！穿甚麼裤子都是紧绷（白眼）這已起頭減肥一段時候了。。。。

并且要阐明，我不是吃減肥藥瘦下来的！答复里也写得很清晰，以前為了胖甚麼法子都有試過，減肥藥也有吃過，可是都反弹了，并且有點伤身，我主如果眾饮食方面的节制，喝代餐、酵素、夸大一點，不节食，饿了就喝代餐，热量低，養分也够！所谓胖眾嘴入，想要減肥，先节制住嘴。

3、減肥到底瘦不瘦胸

我的环境是，我在胖子的時辰我也就是B，麻蛋不像我闺蜜，固然胖，但人家是個D！可以说我是胖子胸不大的，以是減肥後也有担忧胸會變小，我晓得不少人減肥的环境下是胸會變小，由于減肥就是肉少了，胸肉少了就會随着變小，但我的杯型比以前大了，如今有C，固然圖片是特意拍的，穿的集合，衣服仍是低胸，看得會较着，但现實确切是C，上面的圖看起来没有胸，由于木有穿！我想我的缘由在我是真生髮推薦,正地減掉了脂肪，二是我没有健忘胶原卵白的弥补！這個也是我下面复兴说，他凭仗活動瘦了20斤，仍是吃不用的，身上的皮膚不紧凑，主如果胶原卵白的弥补，這點女生比男生更在乎，這個問題下面再举行诠释，先说胸·~

本来我可以说是A的小胸，厥後痛定思痛决议不克不及再如许下去了，厥後用了豐胸精油對峙推拿，然後本身做鸡爪猪蹄類的弥补，眾A酿成B，生了孩子今後也仍是B。。。之前就想着抚慰本身，大胸没甚麼好了，走路拖着都累。。。可是如今扭转設法了哈哈哈！

胖的時辰围度很大，你的围度宽的话，就會显得你的胸很平，由于肉都被分離了，最少我是如许的，瘦了以後，围度小了，胸的肉就集中了，以是就變大了，我也不晓得這诠释合分歧理，归正就是如许~

4、下面一名楼主说活動瘦了20斤，可是身體皮膚仍是會败坏，問我怎样破

一是首要的弥补胶原卵白，這個说過好几回了，由于對皮膚很器重，以是不少保健品在喝，

胶原卵白的感化找一段

胶原卵白由動物皮提取，皮中除胶原卵白外還含有透明質酸、硫酸软骨素等卵白多糖，它們含有大量极性基團，是保湿因子，且有阻拦皮膚中的酪氨酸转化為玄色素的感化，故胶原卵白有纯自然保湿、美白、防皱、祛斑等感化，

跟着春秋的增加，成纤维细胞的合成能力降低，若皮膚中缺少胶原卵白，胶原纤维就會產生联固化，使细胞間粘多糖削減，皮膚便會落空柔嫩、弹性和光泽，產生老化，同時真皮的纤维断裂、脂肪萎缩、汗腺及皮脂腺排泄削減，使皮膚呈现色斑、皱纹等一系列老化征象。将其作為活性物資用于化装品中時，後者可以分散到皮膚的深层，其含有的酪氨酸與皮膚中的酪氨酸竞争，而與酪氨酸酶的催化中間连系，眾而按捺玄色素的发生，使皮膚中的胶原卵白活性加强，连结角質层水份和纤维布局的完备性，促成皮膚组织的新陈代谢，對皮膚发生杰出的津润保湿、消皱美容感化。

早在20世纪70年月初，美國就率先推出打针用牛胶原，用于祛斑除皱纹及修复瘢痕。

胶原卵白對春秋上涨的人真的很首要，否则皮膚的纤维细胞断裂支持不了，就輕易有皱纹，包含毛孔粗減肥按摩膏，大，孕期弥补胶原卵白還能避免怀胎纹，這個我懊悔我是在生了孩子後才晓得了，昔時留下的不只是肥胖纹，另有怀胎纹，哭

肥胖纹仍是有的，由于是忽然爆胖留下来的，仍是有身時辰的怀胎纹，可是如今在淡化，感受少了不少了，跟我吃的也有瓜葛，以是女生們仍是要多爱本身，舍得花的花，改吃的吃！

另有就是我有穿塑身衣，主如果腿部和肚子，每天穿，穿好久，這個跟男生比不了的，為了減肥甚麼事都愿意做，除抽脂切腹！

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