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原創 莜面鱼鱼兒 食栗派ChestnutMates
作為養分師，咱们最常被問及的問题就是：我用xxxx減肥法子/減肥產物，靠不靠谱？
每次听完描写就會發明，這不仍是變相的節食減肥吗？今天就来给大師清點一下那些常见的節食減肥法，和它的同胞兄弟们。
常见節食減肥法大清點
NO.1“轻断食”減肥法
操作法子：第一天三餐吃玉米，每餐一根；次日三餐吃苹果，每餐一個；第三天水煮蛋，每餐两個；第四天水煮虾，每餐10個；第五天水煮菜，每餐一碗...
▲小红书博主分享的“轻断食”減肥法
這里的“轻断食”和養分師们先容的“間歇性断食”其實不同样。養分師建议的轻断食法子是。
以5+2間歇性断食為例，咱们可以在一周選擇不持续的2天举行轻断食，其余5天要正常平衡飲食。详细若何放置可以。
網傳的轻断食減肥法持续5天热量都不足500大卡，妥妥的節食減肥！
NO2. 3天苹果減肥法
操作法子：每日三餐只吃苹果，持续3天
變體法子：只吃水煮菜/某种蔬菜/某种瓜果
▲小红书博主分享的“苹果”減肥法
一拳頭巨细的苹果大要是100大卡，而超大号苹果差未几热量也只有150大卡。
苹果自己含水量、炊事纤维都比力高，對付很多人来讲，吃掉1個超大号苹果肚子里已有了不小的饱腹感，可能很难吃下去第二個。
咱们算一顿能吃至多2個超大号苹果，那末摄取的热量也只有300大卡。一天三顿只吃6個超大苹果（可能不少人都吃不敷這麼多）。
全天的热量連大部門人的根本代谢都淡斑霜,达不到，這麼操作天然會把本身饿瘦。
NO3. 敷包減肥法
操作法子：各類敷用瘦瘦包，再搭配商家给的食谱，严酷節制喝水量
變體法子：泡脚包+商家食谱
暗藏在“敷包”暗地里的大角，實際上是及其严酷的食谱。商家供给的搭配食谱常常请求不吃晚饭，同時早午两餐也请求無油平淡的飲食。并且還會请求限定飲水量，以避免喝太多水體重上涨。
這里不由得想要说一句，喝水讓體重增加和身體脂肪囤积能是一回事吗？！
這麼操作，晚饭的热量是缺失的，同時咱们也没法摄取足够的油脂来供给能量。同時，水份摄取不足，身體处于既缺能量又脱水的状况。
固然，若是你只利用這個飲食法子，没有敷瘦瘦包，同样會（饿）瘦。
NO.4 哥本哈根減肥法
操作法子：13天飲食中早饭根基上不吃或搭配1单方面包，午饭和晚饭各搭配不跨越250g卵白質食品。
▲小红书博主分享的哥本哈根減肥法
網傳的食谱均匀天天不跨越1000大卡的热量，連很多人的根本代谢都达不到，履行13天天然會把本身饿瘦。
NO.5 滥用代餐減肥法
操作法子：三餐吃代餐
其他法子：利用分歧规的“代餐”取代三餐
我國的代餐食物集團尺度把代餐食物分為代餐食物和部門代餐食物，此中，代餐食物所供给的能量應當在200kcal-400kcal之間，可以用来取代一餐或两餐；
而部門代餐食物能量在80kcal-200kcal之間，用来取代某類食品，好比主食或卵白質[1]。
很多人會在没有養分師引导的环境下测验考试用代餐取代三餐，或用部門代餐食物来替换全餐，致使全天总热量摄取不足。
固然，除能量以外，代餐食物集團尺度還划定了代餐食物的養分素比例、含量，和代餐食物中必需包括的養分成份，避免平凡人利用代餐致使養分素缺少。
而市道市情上很多号称代餐的食物并無法子知足代餐的尺度（產物种别實際上是便利食物）
。
NO.6 控卡全餐減肥法
除代餐，如今市道市情上有不少控卡全餐，根基上把每日三餐给放置的明大白白，号称好吃便利養分豐厚。
這些控卡餐不但全天热量很低，即即是搭配蔬菜，每天的热量都达不到1000kcal，這麼吃必定是會把本身饿瘦。
▲小红书博主分享的全代餐減肥法
為甚麼不举薦節食減肥？
上面清點的這些常见減肥法子，本色都是“饿肚子”，大部門方案给出的热量没法知足平凡人的根本代谢，乃至有一些能量极低（低于800kcal）。
對付成年人来讲，當咱们逐日热量摄取不足1200kcal時，便可能會致使微量養分素缺少，不但會對養分状态發生不良影响，還會對體重晦氣[2]。
可能有人會問：不是有一种“极低能量飲食”的減肥食谱吗？
确切，有一种飲食叫做极低能量飲食（VLCDs或VLEDs）。欧洲指南界说VLCDs的热量范畴是逐日摄取450kcal～800kcal，而美國的界说是逐日热量不跨越800kcal。
不管是哪個，都请求VLCDs在能量不跨越800kcal的同時，咱们的養分素包含维生素、矿物資、電解質和必须脂肪酸要知足人體的正常需求[3]。
這必要專業養分師的具體计划和监視引导，并必要跟踪指標，以防万一呈現不良反响。
同時，不管是断断续续仍是延续地举行，這個法子至多只能履行12周，并且還必需得在專業监視下[4]。（再一次敲重點：這個法子要在專業监視引导下履行！）
VLCDs有严酷的人群请求，好比，這個飲食法子其實不合用于BMI<2五、有認知举動停滞（暴食、厌食、滥用酒精或藥物）、妊妇或哺乳期、未成年人、老年人，和有一些疾病好比I型糖尿病等等...[3,4]
大部門咱们跟風测验考试的網傳法子常常是热量极低，同時養分素没法知足人體逐日需求，好比碳水化合物/卵白質/脂肪缺失，持久下来很轻易致使養分不良。
并且，很多自行测验考试這些飲食的人常常没有颠末專業评估，也许其實不知足VLCD的人群请求，不少人乃至自己就是BMI低于18.5的偏瘦人群
。
▲這位小红书博主的BMI只有16.7
短時間內的體重快速低落，身體更多削減的實際上是水分和身體的瘦组织。
有钻研在對必要举行減重手術的44名肥胖患者施行两周VLCD飲食後發明，他们的體重有较着削減，而此中肌肉量的流失大于體脂肪的低落[5]。
一些對付運带動的快速減重的钻研也發明，快速減重最较着的變革是身體水分的削減，和肌肉组织的受损[6]。
這也就象征着，節食带来的快速掉秤，掉的更可能是身體的水份和肌肉组织，而非咱们但愿的脂肪。
同時，能量摄取太低，咱们的身體還要經受庞大的不良反响。
好比饥饿、養分不良、低血糖、頭痛、恶心、吐逆、便秘、腹泻、口臭、電解質混乱、皮肤干燥、脱發、肌肉流失、血運彩即時比分,虚、阿姨出走等，乃至還可能會致使胆结石和痛風[3,4,7]。
養分師说
严酷的節食會增长暴食的危害，不但體重會反弹，乃至可能會演變成暴食症，带来更紧张的後果。
最後，固然摄取极低能量可以或许帮忙咱们快速掉秤，但如许的法子讓體重反弹也是最快、最高的。
钻研职员曾比拟了几個分歧的減重干涉干與法子包含纯活動干涉干與、飲食連系活動、纯飲食干涉干與、代餐、极低能量飲食、藥物。
持久成果来看，采纳极低能量飲食干涉干與體重變革结果和其他方法好比飲食連系活動、纯飲食干涉干與等不同并無出格大，而扭轉飲食、飲食連系活動到达的減重结果可以有更不乱久长的保持[8]。
▲圖源：文献8
這也就象征着，好好用饭，多做活動，同样可讓咱们渐渐瘦下来，而且這個结果最长期。
既然如许，為甚麼不選擇一個更易履行、平安性更高、更好對峙的法子呢？點击下圖，加入咱们的第三期減重营，帮你科學減重不伤身！
参考資料
[1]中國養分學會. T/CNSS 002-2019 代餐食物集團尺度
[2]Yumuk et al., 2015., European Guidelines for Obesity Management in Adults.
[3]Johansson K., 2012, Very Low Energy Diets in The Treatment of Obesity：Studies of Obstructive Sleep Apnoea, Side-Effects, and Treatment Discontinuation, Karolinska Institutet,
[4]Muscogiuri G et al., 2019, The management of very low-calorie ketogenic diet in obesity outpatient clinic: a practical guide, Journal of Translational Medicine, vol. 17, p. 356.
[5]Sivakumar J, Chong L, Ward S, et al. 2020. Body Composition Changes F鼻炎貼,ollowing a Very-Low-Calorie Pre-Operative Diet in Patients Undergoing Bariatric Surgery. Obesity Surgery, vol. 30, no. 1, pp:119-126.
[6]Ashtary-Larky, D., Bagheri, R., Abbasnezhad, A., Tinsley, G., Alipour, M., & Wong, A., 2020, Effects of gradual weight loss v. rapid weight loss on body composition and RMR: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, vol. 124, no.11, pp.止痛噴霧, 1121-1132.
[7]Chauveau, P.,et al., 1999, Outcome of nutritional status and body composition of uremic patients on a very low protein diet. American journal of kidney diseases : the official journal of the National Kidney Foundation, vol. 34, no. 3, pp. 500–507.
[8]Franz, M. J., et al., 2007, Weight-loss outcomes: a systematic review and meta-analysis of weight-loss clinical trials with a minimum 1-year follow-up, Journal of the American Dietetic Association, vol. 107, no. 10, pp. 1755-1767.
编纂 | 茉莉
設計 | 柚子
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以上信息仅為科普，不该視為诊療建议
不克不及代替大夫對特定患者的個别化果断 |
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發表於 2022-12-6 17:23:14
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