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2015～2019 年的天下统计数据显示[1]，中國成人的超重率达 34.3%、肥胖率为 16.4%，确切不容樂觀。
不少人也每天和體重死磕，減肥成为年复一年的主旋律。但是，支出了汗水和尽力却没有減肥樂成的大有人在，乃至讓本身與康健各走各路。
這跟收集上傳播的不少毛病減肥法子、觀念不無瓜葛。
本篇文章梳理了 18 個減肥干货，帮忙你领會本身的身體逻辑，建立准确的減肥觀念。建议先保藏！
身體的逻辑决议減肥不克不及急于求成
01
減肥的難易水平，與體质有關。
一小我胖或瘦，实在不少時辰是命里治療關節疼痛，带的。
有的人生成就是「易胖體质」，受基因等身分影响，TA 們的身體想讓本身變胖的意愿更壮大，且很是长于囤积脂肪。
「易瘦體质」的人一样存在，TA 們要末吃工具出格挑，不爱甜的不爱肥的，動不動食欲不振；要末怎样吃都不胖，生成養分不吸取，或線粒體代谢兴旺。
若是把連结身段看作一場遊戲，易胖體质的人就是被分派到了「坚苦模式」。胖或瘦，減肥樂成或失败，不克不及阐明自控力的强弱。
好的心态是減肥樂成的根本。领會本身身體的脾性并采取它，别怪本身，别發急。
02
身體存在體重调定點，會阻止你減肥。
科學家很早就發明，在天然状况下，人的體重总會趋势于保持在一個不乱的區間内，犹如體温调定點同样。這個数值也被叫做「體重调定點」。
若是你的體重在短期内忽然低于這個區間，身體就手機a片,启動各类代偿機制，包含但不限于上调食欲、削減，直到體重從新變归去。[2][3]
以是，減肥不克不及急于求成，在终年累月中渐渐扭转糊口方法，與身體「告竣新共鸣」，可能才是正解。
03
掉秤其实不難，不反弹才難。
減肥是一場與身體的拉锯战，這個進程中最難的不是「掉秤」，而是「掉秤後的體重保持」。
社交平台上有很多如许的帖子：「從 120 到 90 斤最快必要多久」「纯饿瘦掉秤记实」等等，這會给不少人带来误导。
人固然可以經由過程节食快速掉秤，但在這以後呢？很少有人會记实。
若是把权衡減肥是不是樂成的時候维度拉长到三年以上，就會發明，那些快速掉秤的人很難笑到最後。
經由過程极真個法子瘦下来，只會给将来带来更多的贫苦。
04
反弹不是體重回来那末简略，還陪伴着危险。
起首，體脂率會變高。快速減肥會減掉大量肌肉，反弹回来的却大部門是脂肪。
其次，内排泄混乱，會讓人在随後几年里都要與不康健的饮食習气抗争，乃至得暴食症等饮食停滞。
再者，根本代谢會受损。身體可能會持久保持低能耗状况，一不谨慎減出個易胖體质。
更紧张的是，履历過一次如许的大颠簸，糖尿病、血汗管疾病等康九州娛樂城儲值版,健危害會较着升高。
注重：這里说的反弹是指體重快速较着上涨，乃至跨越本来的體重，两三斤的小幅颠簸是正常的。
05
減肥是毕生的奇迹。
與其说「減肥」，不如说「在養成杰出的糊口習气」。
在這個進程中，咱們要逐步试探合适本身的康健饮食模式，找到本身甘愿答應對峙的活動。长此以往，不但體型更都雅，各項身體指標也更康健，讓此後的慢病危害大大削減。
減肥的底层逻辑，是和身體快活康健地走過這一辈子。
管住嘴的法子可能和你想的纷歧样
06
對平凡人来讲，没必要迷信热量缺口。
咱們计较热量缺口時，用的是简略的加減法。
可身體不是简略的呆板呀，防止掉髮洗髮精,它有不少反馈、代偿调理機制，它的「公式」比咱們想象的要繁杂很多很多很多。
热量摄取和热量损耗实际上是联動的，热量摄取削減将致使热量损耗削減，反之亦然。
此外，咱們也很正确難估算一份食品的現实热量。
對大部門人来讲，天天严酷记实食品热量，只會讓用饭變得繁杂、難履行，徒增減肥的時候和生理本钱。
07
吃甚么，也许比吃几多更首要。
在曩昔很长一段時候，公共更存眷「吃了几多热量」，而非「吃了甚么工具」。
但试想，天天吃 1500 大卡的汉堡薯条，和天天吃 1500 大卡的蔬菜粗粮，後果必定是分歧的。
分歧种类的食品吃到身體里會引發分歧的代谢反响，穷年累月會扭转激素排泄和體重调定點。
尽可能选擇「低加工水平」的食物和「低血糖负荷」的食物，會讓身體代谢往好的標的目的變革，瘦下来也是自但是然的事。
08
在吃上，别太跟本身過不去。
康健饮食這事兒，不痛楚才可延续。好比你吃轻食沙拉就像「上刑」，那就不要委曲。
若是用饭酿成一种赏罚和痛楚，那必定没法對峙，乃至會抨击性暴饮暴食，反而與減肥、康健越走越遠。
真实的康健饮食，不是靠意志力忍耐痛楚，而是養成習气，在「折衷」中前進。
在领會養分大原则的根本上，按照本身的口胃爱好，选擇合适本身的、能對峙的搭配，一點點削減不康健的部門。
09
试着把吃工具的時候限定在白日。
愈来愈多的钻研發明，常常晚长進食會侵扰身體的日夜节律，粉碎新陈代谢均衡。
好比，讓白日食欲激增，低落新陈代谢，扭转脂肪组织的基因表达，讓脂肪更易囤积；[4]乃至會侵害糖耐量和胰島素敏感性，增长肥胖和糖尿病危害。[5]
抱负的進食時候，是白日用饭、晚上闭嘴，與太阳公公連结同步。
咱們也能够试着把用饭時候尽可能往前推，最幸亏睡前 4 小時吃完最後一餐，为身體留出足够的静息時候。
10
轻断食有效，但需專业引导。
轻断食的正經名字叫「間歇性断食」，這类法子被写入了 2021 年公布的《中國超重、肥胖醫學養分醫治專家共鸣》中。
間歇性断食分歧于节食，現有钻研大多認为，這类饮食模式能节制热量，保障養分摄取，均衡食欲激素，對減轻體重、改良代谢有必定好处。
今朝經常使用的法子，因此周为单元的「5+2」轻断食，和以天为单元的「 16+8」轻断食。
若是你要想测验考试轻断食，可以在線上或線下找正规養分師咨询，依照科學的规划、食谱履行。
活動減肥的结果不在短時間，在持久
11
活動，很難讓你快速掉秤。
不少钻研早就發明，活動带来的體重低落凡是达不到预期结果。
比方一項实验中[6]，100 多名介入者連结平常饮食，每周活動 5 次，每次损耗 400～600 大卡。10 個月後體重均匀低落了 4.5 kg。
也就是，一個月減重不到一斤，離大師等待的月瘦十斤相去甚遠。
若是你每天活動却没掉秤，不代表你做错了甚么，更不要等闲抛却。活動對減肥的感化，要看持久。
12
存眷围度，體重秤上的数字没那末首要。
體重秤上的数字，有很大的坑骗性。掉称了，掉的多是肌肉，多是脂肪，也多是水份。
對峙活動一段時候後，即便體重没有變革，但身體实在已寂静變得和以前纷歧样了：體脂率會降低，肌肉含量會上升。
這至關于用差未几重量的脂肪换了肌肉，體型上會有肉眼可見的扭转：
咱們減肥，寻求的不就是更康健的身體、更都雅的身體線条吗？這些收益，都是體重秤称不出来的。
记得记实身體的围度變革，有前提的可以去健身房或體檢機構做身體成份檢测，你必定會看到活動带来的扭转的。
13
活動，能必定水平上逆转易胖體质。
今朝已察看到，活動可以调控體内多种激素排泄和感化、扭转上千种份子的心理活性，不但能逆回身體的肥胖偏向，也能匹敌體重低落引發的食欲增长和代谢降低。
好比，在激烈活動時，人的血液中會發生一种由乳酸和苯丙氨酸合成的小份子 Lac-Phe，這类小份子可以或许显著按捺食欲，帮你管住嘴[7]。
再好比，活動可以從基因表达等微觀层面上，逆转高脂饮食引發的脂肪贮存细胞增长[8]，缩小脂肪细胞體积[9]……
比拟之下，概况的热量损耗，不外是個「赠品」。
14
減肥不反弹，活動是關頭。
不少钻研都验证過，活動對付保持減肥结果很首要。
一項为期两年的減肥钻研中[10]，介入者按照分歧的減肥方案被分成三组：「迈開腿组」「管住嘴 + 迈開腿组」「管住嘴组」。
第一年他們严酷依照方案举行減肥，第二年规复正常糊口。成果两年後，他們的體重變革截然分歧：
总之，若是想要到达比力好的減肥结果，最佳用活動共同饮食。仅靠迈開腿固然瘦得慢，但相對于不易反弹，保持结果最佳。
15
别只做有氧，气力练習也很首要。
減肥，必定要打好「肌肉捍卫战」。
不少人理解中的熬炼肌肉，就是跑跑步跳跳操，讓本身出點汗就好了。
不敷！要虐它。
气力练習（也称抗阻练習），讓身體經由過程降服阻力，到达肌肉增加和气力增长的结果。颠末抗阻练習後，肌肉损耗的热量能增长 50%，這类對肌肉的激活，在 3 天内都有用。
新手朋侪别把气力练習想得太難，比方哑铃、水瓶、弹力带，乃至本身的體重好比俯卧撑，均可以作为阻力练起来。經濟容许的话，可以找專业锻练做個练習规划。
有些肥胖問题必要准确的醫疗干涉干與
16
肥胖是一种疾病，不要抵牾醫疗手腕。
我國将 BMI 24～27.9 界说为超重，28 以上是肥胖。
肥胖是一种成因繁杂的代谢混乱性疾病，紧张風险康健，且仅靠小我意志逆转難度大。
匯总今朝大量钻研证据可以得出：仅采纳糊口方法干涉干與時，肥胖者體重凡是可以減轻 5%～7%，但该结果常常難以連结。[11]
就像不少疾病必要醫疗體系的干涉干與同样，當肥胖很難經由過程小我意志逆转時，也理當乞助醫學、科學的帮忙。藥物、減肥手術给肥胖者带来的利，常常弘遠于弊。
當你被肥胖紧张影响糊口時，别忘了，你可以不消孤军奋战，踊跃追求大夫的帮忙，也许是更好的选擇。
17
存在胰島素抵當，可以用藥物帮忙改良。
現代糊口方法和遗傳等身分，使不少人处于「胰島素抵當」状况。在這类环境下，脂肪難以氧化分化，減肥是比力難的。
若是是腹式肥胖较着，或發明腋窝、腹股沟和颈部等身體皮肤呈現褐色、绒状、皮肤增厚的表示，女性有體毛多、闭經、不孕等多囊卵巢综合征的表示，要斟酌胰島素抵當的可能，追求大夫帮忙。
18
不举薦抽脂手術。
不少人觉得抽脂能一劳永逸。实在抽脂是一种無效減肥。它的收益仅仅只是手術後比力短時間的形态改良，为此還要承當各类繁杂的危害。
若是不扭转糊口習气，履历了抽脂手術的痛楚後，仍然會胖回来。
更首要的是抽脂带走的是外周脂肪，對内脏脂肪没有改良，几近不存在康健收益。
此外，抽脂手術危害比力高，好比轮廓不法则、皮肤黑點瘢痕、傳染、脂肪栓塞，内脏穿刺伤等，比年也反复呈現负男性持久液,面消息。
总之，從各类角度考量，利都小于弊。
跟着學界對身體的進一步领會，咱們愈来愈發明減肥没有曩昔認为的那末简略。
咱們能做的，不是寻求用极真個方法短期扭转體重，而是要在终年累月中渐渐扭转糊口方法，和身體一块兒告竣新共鸣。經由過程這类法子減肥樂成，也會讓人受益毕生。
道阻且长，行则将至；行而不辍，将来可期。若是你感觉這篇文章對你有帮忙，或認同這篇文章的概念，請不要怜惜你的鼓動勉励，多多點赞、转發，讓它帮忙更多的人！ |
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發表於 2023-3-8 16:40:08
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