一個月減重10斤不反弹!协和醫生给出3個科學減肥法!

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不少肥胖、超重的人，吃減肥藥、喝減肥茶、不吃晚餐、决心节食……這些不科學的減肥方法固然短時間内可能也會體重降低，但却影响了身體康健，并且极易反弹。

一個月減重10斤不反弹

协和大夫给出3個減肥法

若何康健減肥且不反弹？北京协和病院临床養分科副主任陈伟2020年發文先容了3個病院里用的科學減肥法，一般公共都合用！①

1.5+2轻断食：均匀一個月減5斤

一周7天，5天正常用饭，非持续的2天轻断食。

注重，這個轻断食可不是甚么都不吃，而是限定食品的摄取量，四大类養分素中微量養分素、碳水化合物、脂肪和卵白质都要按比例摄取。非断食日得當节制热量摄取，女性举薦总热量为1200-1500千卡/天，男性为1500-1800千卡/天，非断食日按照比例自行搭配调解。

如许的間歇性科學轻断食不但不會有害康健，還可以“重启”身體的部門功效，有利身體康健。

5+2轻断食食谱参考表

【非断食日】

早饭7:30：主食50克粗细搭配；卵白质食品 (1個鸡蛋+牛奶/豆乳250毫升) ；一片复合维生素。
加餐10:00：脱脂酸奶150克。
午饭12:00：主食50克粗细搭配；卵白质食品100克 (瘦肉50克+1個鸡蛋或豆腐100克或豆干50克)；蔬菜250克。
加餐16:30：瓜果200克。
晚饭18:30：主食50克粗细搭配；卵白质食品100克(瘦肉50克+1個卵白或豆腐100克或豆干50克)；蔬菜250克。

【断食日】

早饭7:30：鸡蛋1個；脱脂牛奶/低脂酸奶100克；一片复合维生素。
午饭12:00：瓜果150至200克。
晚饭18:30：主食25克；水煮蔬菜200克；卵白质食品50克。
全天饮水量 2500毫升。

2.限能量均衡養分炊事：均匀一個月減2-4斤

逐日摄取的总能量削減1/3或削減300-500千卡。

也能够不看卡路里，除水，把泛泛吃的各类食品如每日三餐的主食、肉蛋菜奶，和加餐的瓜果、酸奶等都平均地減量1/4，持久對峙下来就是很好的“減肥餐”。

如许減重的长处是養分均衡，卵白质、脂肪、碳水化合物、维生素、微量元素等均可以平均摄取，并且操作简略，便于持久履行。错误谬误是減重速率不敷快，必要持久對峙。

3.低碳水高卵白质炊事：一個月可減10斤

用高卵白质的食品，如瘦肉、卵白、低脂奶成品等自然食品，或卵白粉、養分代餐等養分品来取治療跟腱炎,代一天中的一餐到一餐半，以到达限定摄取的总能量、快速減重的目標。

這类減重速率较快，持续3-4個月可減15-20千克，临床中有美白藥膏，短平快減重需求的人群一般选擇這类法子。但其其实不合适咱們的平常饮食習气，并且若是选擇卵白粉和代餐必定要选擇合适國度相干尺度的全養分产物，才能在減肥的同時還能知足養分和康健的需求，万万不要错选成不合适划定的減肥产物。

以上這些法子都是大夫們經由過程钻研國表里相干文献，對浩繁減肥法子举行归纳总结，并综合公共減肥的現实数据，再連系國人體质精选出的法子。

据門診数据统计，用這三种法子，超重或肥胖者第一個月就可以減重1-5千克，在到达本身的适合體重前，可持续3個月至半年每一個月都減掉一样的重量，後续只要继续對峙就可以不反弹。由于是經由過程调理食品搭配调控體重，以是平安度很高，合用于绝大部門有減肥需求的人。①

为甚么不少人減肥失败？

有些人采纳盲目节食、妖怪活動练習、服用減肥藥物等法子減肥，但却一次次減肥失败。

陈伟主任2019年發文暗示，由于這些法子，是從心理和生理上两重摧残人們減肥的结果，但也仅仅只是到达了数字減“重”的方针，惋惜它減去的其实不是脂肪，而是贵重的水份和肌肉。

稍過一段時候，可能放鬆了，懈怠了，不胜忍耐熬煎了，這個時辰“體重”又會反弹乃至以成倍的速率增加。這就是大夫在临床上常说的“溜溜球效應”，體重降低10斤，又涨回20斤！②

這些減肥误區要防止

1.過午不食、不吃晚餐

兒童防疫帽子,固然古代有“過午不食”的说法，但跟着社會的成长和糊口習气的扭转，如今更倡导每日三餐。

不吃晚餐，次日在空肚十几個小時的环境下大脑就會發出强烈的食欲旌旗灯号，偏心高热量食品，轻易抨击性進餐，并且更易贮存脂肪。①

2.不吃主食、只吃水煮菜

水煮菜之类的減脂餐也不靠谱，這属于极低能量摄取法，雷同的另有不吃主食等，都是不康健的，一旦规复正常饮食會敏捷反弹。

并且人體對付油脂也有必定的摄取需求，若是彻底無油或摄取油脂軟骨素,過少，還可能造成必须脂肪酸的缺少，激發疾病。①

3.用代餐取代正常饮食

江苏省南京市妇幼保健院養分科主任戴永梅2020年在康健時報刊文暗示，吃代餐在一起頭減重時确切有必定感化，比纯真的节食減肥要可以或许供给饱腹感的同時弥补養分，但不要全天只吃代餐。

食物應經由過程公道饮食與代餐連系的方法来減重。好比适本地削減主食的摄取，用代餐粉或代餐棒替换，其他的蔬菜鱼虾照吃。③

4.靠吃瓜果減肥

江苏省連云港市妇幼保健院養分科原主任张晓燕2019年在康健時報刊文暗示，不少人据说吃瓜果利于減肥，就一天吃不少瓜果，没想到却變胖了。

有些瓜果热量也不低，一碗米饭约含碳水化合物75克，半個西瓜约至關于两碗米饭。若是正常的三餐外，再吃大量瓜果，減肥只是個好梦。若是再喜好吃榴莲這种高热量瓜果的话，那就只能是越吃越胖了。④

5.吃大量粗粮

有些人吃大量粗粮，認为能清肠減肥。四川省成都會第三人民病院临床養分科临床養分師余婉婷2018年在康健時報刊文暗示，粗粮可以或许弥补炊事纤维，還含有较多的B族维生素。

不外，若是忽然大量摄取，肠胃在短期内難以顺應，反而轻易造成消化不良。若吃過量粗粮而不克不及弥补足够水份，轻易加剧便秘。⑤

6.利用減肥藥物

姑苏大學從属第一病院重症醫學科醫師黄芳等2018年在康健時報刊文暗示，市道市情上的一些減肥藥彻底没有颠末临床实验，也未經國度核准。這些藥物含有感化于大脑、甲状腺、肝脏的物资和泻藥等多种成份，剂量也不清晰，服用後風险很是大，而且也不克不及起到真实的減肥感化。

減肥不要自行服藥，最佳仍是饮食+活動，即便用藥也應在病院養分醫師的引导下举行。⑥

最後還要夸大一點，纯真靠调理饮食简直可以到达抱负的減肥结果，但若为了身體康健，也應有适當活動哦！

本文综合自：

①2020-12-18北京晚報《北京协和病院分享減重秘笈，進来抄食谱！》

②2019-10-27好醫生在線“陈伟”《減肥失败，必定是你采纳了毛病的減肥法子》

③2020-06-09康健時報《代餐減肥服膺“三不”》

④2019-08-02康健時報《吃瓜果不必定能減肥》

⑤2018-03-06康健時報《清肠不要走极度》⑥2018-05-29康健時報《吃減肥藥後抑郁了！》