大腿粗不知道怎麼减?這14個瑜伽動作改善腿粗效果很好~

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今天禀享14個拉伸腿部的瑜伽動作，增长腿部肌肉的弹性、又可以改良持久久坐對身體酿成的危险，難度不大，腿粗、久坐的朋侪均可以尝尝~

1. 兵士1式

雙脚之間的間隔不宜過大，一條腿減肥藥,长的間距便可；

不塌腰、焦點微收，腹部肌肉有上提的感受；

柔韧性差的/初學者，前侧腿曲折小一點，柔韧性好的朋侪可以测验考試火線大腿平行地面；

2. 骑马式

在體式1的根本上，将後方小腿落地，照旧是先调解骨盆正朝向火線不塌腰，曲折的膝盖不跨越脚尖，感觉右大腿根前侧的拉伸；

3. 骑马式變體

筹备一把椅子（只中正通馬桶,要能連結不乱不滑的就行），站立在椅子前，再屈腿、将右脚背放在椅子面上，右膝落地、小腿與地面垂直；

跟着呼气，将臀手下沉，感觉右大腿前侧的拉伸，若是柔韧性不错的，可以雙手向後舒展，加深拉伸的感受；

4. 仰卧英雄

筹备一個抱枕，雙膝并拢跪坐在抱枕火線，臀部坐在雙脚之間；

身體向後仰躺到抱枕上，這一步必要确認腰椎没有任何挤压感，不弱不惬意必要退出動作或把抱枕再垫高；

逗留1-2分钟摆布；

5. 站立前屈

這個動作必要連結身體不乱，若是腿上气力不足、可以選在在身前放一把椅子（手扶椅子）做前屈動作；

骨盆向前滚動，坐骨向上轉，腰椎不是向後拱起的；

6. 增强侧舒展

雙脚之間的間隔一條腿长的間距，或略小于一腿长的間距，雙腿要伸直；

前屈時，脊柱要舒展、特别是腰椎段不克不及向上拱起来，中間在两個脚中心；

7. 单腿背部舒展

初學者可以在臀手下坐高，雙手扶住脚踝，不必要必定頭碰着腿；

進入體式後身體放鬆連結几個呼吸，感觉大腿後侧的拉伸便可；

8. 仰卧手抓大脚指

仰躺，腰背放鬆贴地，同侧手捉住同侧脚指（够不止痛藥膏,到的可借助瑜伽绳或毛巾），腿伸直，逗留1-2分钟；

9. 三角式

雙脚之間的間距略大于一條腿长的間隔，雙腿、躯干在统一個平面內，雙腿伸直，感觉右大腿niece的拉伸，逗留几個呼吸；

10. 坐角式

雙腿分隔的角度约莫90度摆布，最大不跨越120度；

雙腿伸直、脚掌朝向正上方，骨盆向前滚動，脊柱向頭顶的標的目的拉长；

11. 束角式

坐姿，雙脚掌心相對于，雙脚拉近骨盆（髋枢纽關頭機動性欠好的朋侪，可以在臀手下电商毛毯，削减膝枢纽關頭压力），跟着呼吸的深刻，放鬆雙腿、天然前屈，逗留几個呼吸；

12. 仰卧手抓大脚指變體

侧向拉伸，拉伸和打開大腿內侧肌肉，必要注重的是腰背要放鬆贴地，雙肩蔓延，大腿下沉水平按照本身的能力而定，不要過于强求大腿落地；

13. 鞋带式

這個動尴尬刁難髋枢纽關頭的機動度请求较高，若是髋枢纽關頭機動度不敷，可以先操练简略单纯盘坐式前屈，一样可以拉伸到大腿外侧；

14. 仰卧手抓大脚指變髮際粉,體②

這個動作拉伸大腿外侧，操练是右邊臀部尽可能挨近地面，連結肩膀不分開地面；

以上動作中，圖片中包括单侧體式的，另外一侧也都要操练一样時候，不要過于请求“强度”，必定要在本身的經受范畴以內、又微微挑战本身的水平，加油吧~