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编者案：3月4日，是“世界肥胖日”，超重肥胖正在成為重大大眾康健议題。本年的鼓吹主題是“讓咱們會商肥胖和___”，旨在引發全社會對肥胖的器重，存眷肥胖、节制肥胖。年過完了，顿時就要迎来万物苏醒的春季，信赖很多人都伎痒想要開启新一年的塑形瘦身规划。
關于減肥，“怎样吃”是很是首要的，“吃瘦”是樂成減肥的很首要的環节之一。“世界肥胖日”刚過，本期率领大師探访“康健吃瘦”的人體秘密，先容比力受接待的饮食減肥法，也為大師支支招，如安在知足口腹之欲的条件下好好用饭。
減肥老不可功？照着這些要點做，輕鬆瘦下来
有助于減重的食材養分特色，简略归纳，包含下述四個：
特色一：食品能量低，養分素密度高，矿物資及维生素含量高；
特色二：水份含量高，炊事纤维含量高，血糖指数低（低GI）；
特色三：脂肪含量低，不饱和脂肪酸為主；
特色四：钠盐含量低，對血压的不良影响小。
說完減重食材的養分特色，本文就跟大師分享几個康健減肥饮食的小tips。不管上班族與否，都能輕鬆上手。
食材選擇三原則要記牢
先给大師供给一個整體建议——
主食選擇全谷類；
卵白質優選低脂的鸡肉、鱼虾、豆成品；
大大削減红肉，防止加工肉成品；
品種丰硕且量足的蔬菜，深色、非淀粉類為主；
天天有适當的新颖完备瓜果；
奶成品首選低脂，仅偶然進食全脂牛奶、奶酪、冰淇淋等；
节制精制碳水、添加糖及含糖饮料；
防止動物脂肪，如猪油、黄油、鸡油、人造黄油等；
以非热带植物油作為烹饪油，且严酷限定利用量；
节制添加钠盐，逐日钠元素摄取量节制在2000毫克之內；
尽量不食超加工食物。
除此以外，细嚼慢咽+不外饱+公道活動，是几近所有康健饮食模式的建议內容。
實在，只要咱們的平常饮食依照上述調解食材，全天的热卡摄取就可以削減300-500大卡，哪怕没有增长勾當量，只要創建上述饮食習气，外加不熬夜，一個月下来，也能減重3-5斤。若是加之活動，哪怕只是天天多走15分钟，一個月減重4-6斤其實不是梦。
食材選擇原則一：严酷低脂
天天能削減20-30克炊事脂肪，即180-270大卡的能量摄取。20-30克脂肪，至關于喝汤用的白瓷勺2-3平勺的油量。
固然，有朋侪可能會問，這麼多？我日常平凡原本也吃不了5-6勺油！但原形是，任何食堂、外卖、饭店食物，都是供油大户！仅一份蛋炒饭，常常就2勺油。更况且，平常的各類加工食物、小零食（包含面包、點心、三合一咖啡等等），脂肪含量都不低。以是，令上班族猖獗长肉的，常常不是主食，而是油脂。
我某天在食堂用饭時，涮菜涮出来的油量十分惊人。我的一名同事，自從效仿我用热水涮菜後，一個月掉了1.5斤。她的反馈是，不但油少了，菜也不那末咸了，吃起来味道也好不少。
食材選擇原則二：高炊事纤维
全谷類和大量的蔬菜，都能供给可觀的炊事纤维。它們增长了饱腹感、延缓了饥饿感，并帮忙正向調理咱們的肠道菌群。而菌群的黑白與否、均衡與否，與代谢紧密親密相干。肠道內好菌多且数目大的人，常常都比力康健且不胖。
固然，你可能會問：我服用益生菌制剂和炊事纤维弥补剂好使嗎？今朝還没有强有力的證据證實弥补剂情势的炊事纤维可以或许阐扬自然食品炊事纤维的感化。至于益生菌制剂，起首要看是不是為你必要的菌株，同時要看菌量、是不是為輕易定植的菌株。最後，就算前两条都知足了，也得有本领讓這些小细菌愿意、可以或许在肠道內持久待下去。它們也必要食品，不给它們供给炊事纤维和碳水，它們只能是個小時工，活不长。
食材選擇原則三：充沛但不外量的低脂肪卵白質
包管減重時代不至于肌肉流失，同時帮忙增长三餐的饱腹感。若是有较丰硕的豆成品，還能捎带手增长大豆异黄酮的摄取，阐扬百利而無一害的植物雌激素感化。卵白質+大量炊事纤维——這二者，有助于削減下一餐的饥饿感。
要點一：
能量摄取要控好
對大大都缺少中高强度體力勾當、體重超標的朋侪而言，男性天天1500-1800大卡、女性天天1200-1500大卡的能量摄取（按照小我基数分歧而取高或取低），分外再增长15分钟摆布的勾當量，減重是不可問題的。
若是想在1500大卡或1800大卡根本上削減100大卡，可以減25克瘦肉+15克谷類，或減25克瘦肉+100毫升牛奶，或減半個鸡蛋+100毫升牛奶。固然，若是你是個狠人，也能够直接減10克油。
對付想要一次性把能量摄取削減到1200大卡摆布的朋侪，我小我不建议你等闲斟酌，除非你個頭很小但體重很重。而真想削減到1200大卡，最佳量身定制一下短中持久減重方案，以避免後续反弹紧张。
要點二：
對峙全谷物
全谷類無疑是體重节制的利器。但@對%83r6L%付大大%2B216%都@打工族，一天最少两餐在外解决，很難實現這一方针，怎样辦？
早饭建议選擇燕麦片。那種看上去很完备的燕麦片，是绝佳的全谷類選擇。所含的β葡聚糖，不但利于血糖节制、耽误饱腹感、延缓饥饿感，另有益于肠道菌群均衡。清晨起来，先热一碗牛奶（或豆乳），倒入燕麦片，同時煮個鸡蛋（若是来不及，可之前一天晚上煮好放冰箱，清晨剥壳後放热牛奶麦片里一块兒泡暖）。在期待燕麦泡至软糯的進程中，完成洗漱、叠床等勾當。出門前，牛奶麦片鸡蛋——能比路邊的鸡蛋灌饼+甜豆乳组合少摄取最少100-150大卡，且很扛饿。
午饭若是點外卖或吃食堂，主食常常都是白米饭或白面条。喜好面条的，建议比日常平凡少1/4的量，同時增长1/4摆布的蔬菜。喜好米饭的，實在可以自带定量的糙米饭或杂米饭，也是前一天晚上做好，午時用微波炉热一下，配菜吃。
晚饭若是是外出應酬，建议最少做到主食副食定量。若是早饭+午饭的主食量已完成為了一天的总量。晚饭也能够抛却主食。
要點三：
蔬菜選擇非淀粉類
尽可能選擇非淀粉類蔬菜。若是马铃薯、红薯、山藥、藕、荸荠等淀粉類蔬菜吃很多，能量摄取必定超越很多。就碳水含量而言，100克薯類蔬菜换25克食粮（都是生重）。
要點四：
女性朋侪多吃豆腐
不管地上跑的水里游的，只要纯瘦（去皮去肥肉），可以换着吃。不外，我强烈“安利”大師增长豆腐在卵白質食品中的比例。特别是女性朋侪。不但有助于減肥，另有助于乳腺、子宫、卵背心,巢和皮膚康健。
不喜好牛奶，或乳糖不耐受症状紧张的小火伴，也能够選擇無糖酸牛奶或無糖豆乳。早饭一份，下战书放工前一份（或晚饭前半小時）。後者可以實時增长“腹中有物”感，防止晚饭由于間隔午饭時候過长、饿得太利害而進食超標。
要點五：
調解進食次序及速率
要想饿得慢一些，强烈建议将用饭次序調解為：先菜和肉，最後主食。
细嚼慢咽，充實耽误用饭時候至20-30分钟，你會發明吃不了几多就饱了。大脑很奥妙，生理感化在一件事的成败成果上，經常阐扬咱們意想不到的影响力。
在減肥這件事上，想瘦，只要七八分饱+腿脚勤劳，不要盲目跟風網红減肥法。後者致使減重-反弹-減重-反弹的溜溜球效應，會紧张捣毁你的代谢。
仍是那12字规语：好好用饭、好好活動、好好睡觉。文/刘遂谦（科普事情者、临床養分師、中國養分學會會员）
掉秤出格快的“16+8”減肥法合适所有人嗎？
提及當下最風行的減肥法，“16+8”绝對有它的一席之地，很多朋侪試完以後也感觉结果出格较着，另有人認為它完善适配繁忙的懒人，對不爱活動、對峙不了节食的朋侪十分友爱。今天就来治療頸椎病,聊聊“16+8”減肥法究竟是怎样回事，是不是平安，又是不是合适所有人呢？
“16+8”是甚麼意思
“16+8”属于一種輕断食，把一天24小時，分成16小時和8小時這两個部門。
第一部門：8小時進餐期，8小時內吃完一天所有的食品。
第二部門：16小時空肚期，16小時內任何有热量的工具都再也不吃，仅喝水（包含柠檬水、黑咖啡、茶水等）。
如许便可以按照本身的一日作息，来放置進餐時候。
好比可以有這几種時候放置：
合适作息纪律上班族：早饭10:00 午饭12:00 晚饭16:00 三餐都吃。
合适夙起一族：早饭7:00 午饭15:00 不吃晚饭。
合适睡懒觉、吃夜消一族：午饭12:00 晚饭20:00 不吃早饭。
合适事情忙、集會多一族：早饭10:00 晚饭18:00 不吃午饭。
石斛,“16+8”減肥不限定吃甚麼
“16+8”減肥法是一種操纵體內的生物钟，夸大“限定時候”的間歇性断食模式（雷同于落發戒律中的過午不食）。
通報的理念是，只要饭量不外量就可以瘦！在限按時間內想吃的均可以吃，不消那末委曲不高兴，不消严酷限定 “吃甚麼”。固然，減肥時代若是吃這四類康健的食品，不但減肥结果翻倍，并且對康健的好處更多：
1.優良碳水：红薯、玉米、全麦面包、燕麦（粗粮為主，包含藜麦、糙米等，可以吃包子、饺子類细粮）。
2.優良卵白：鸡蛋、低脂牛奶、鱼虾、豆腐、鸡肉鸭肉（低脂肪肉類為主，包含鱼虾扇贝類、低脂奶酪等）。
3.蔬菜：西兰花、蘑菇、西红柿、绿叶菜、彩椒。
4.瓜果：苹果、怪异果、蓝莓、橘子、牛油果。
“16+8”減肥结果若何
“限定用饭時候”本色上仍是限定热量。“16+8”可以帮你天天削減20%的卡路里摄取。如斯积累，理论上一周能瘦1斤摆布，是平安康健的減重速率。
在限定時候的根本上，再選擇多吃上述4類康健的減脂食品，少吃高糖高脂肪高热量的食品，減脂结果就可以翻倍；再連系活動，減肥效力翻三倍以上！
“16+8”減肥法合适谁
“16+8”不但減肥減脂，還能提高代谢率，预防2型糖尿病和高血脂、枢纽關頭炎、心脏病，延长命命等。
可是其實不合适所有人，好比輕易低血糖的人就不合适。下面就简略摆列一下，果断一下你本身属于哪一類：
合适的人群
1. 爱吃零食，輕易暴饮暴食，节制不住嘴馋。
2. 刚起頭減肥，輕易上手。
3. 喜好睡懒觉，来不及吃早饭。
4. 喜好按照本身作息，8個小時內自由放置進餐。
5. 事情忙碌，没時候做饭。
6. 没時候活動。
7. 不想天天规划食谱，想吃喝比力自由。
8. 有過減肥失败履历，體重反弹。
不合适人群
1. 常常呈現頭痛、委靡和便秘等。
2. 在8小時的進食窗口期內吃得太多。
3. 得了某些特别疾病或服用某些藥物。
4. 體重不高的人過分減肥。
5. 孕期、哺乳期。
6. 發热或生病、手術等。
7. 月經不調。
8. 运带動。
9. 有饮食失調史。
10. 存在抑郁發急等問題。
若是你果断“16+8”輕断食饮食法合适你本身的體質，那末但愿你带着這份對人生演變的冲動與气力，起頭举措吧。
文/王小淳（注册養分師）
少吃肉不如吃對肉！如许吃肉就對了
減肥固然要降服食欲，也不得不摄取肉類，并且鱼、禽、蛋和瘦肉等動物性食品是均衡炊事的首要構成部門。這種食品富含優良卵白質、脂類、脂溶性维生素、B族维生素和矿物資等，對人體康健有益處。但有些肉類含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄取過量可增长肥胖和血汗管疾病等的病發危害。
以是，吃哪一種肉、怎样吃肉就成為了關頭。
吃哪一種肉更康健？
分歧肉類有分歧特色
鱼類、禽類、蛋類和畜肉都属于動物性食品，咱們日常平凡吃肉選哪一種肉更康健？先来看看這几種食品的養分特色。
1.畜肉：含维生素和血红素铁，但易增长肥胖危害
畜肉一般指猪肉、牛肉、羊肉等。
畜肉含有丰硕的B族维生素和维生素A，并富含吸取操纵率高的血红素铁，可是畜肉的脂肪酸生髮治療,構成多以饱和脂肪酸為主，饱和脂肪酸摄取過量有可能增长機體患肥胖、血汗管疾病等的危害。
2.禽類：脂肪含量相對于较低
禽類一般指鸡、鸭、鹅等。
禽類肉的脂肪含量低于畜肉，脂肪酸组成以单不饱和脂肪酸（油酸）為主，是以，只要不吃過多的禽肉，一般不會增长2型糖尿病、血汗管疾病等慢性病桃園市通水管,的病發危害。
3.鱼類：不饱和脂肪酸多，预防動脉粥样硬化
黄花鱼、带鱼、鲅鱼、鲫鱼、鲤鱼、鳕鱼等鱼類的脂肪含量相對于低于畜肉和禽肉。
并且鱼肉中含有较多的n-3 系列不饱和脂肪酸，如保持視紫红質正常功效、促成胎兒大脑發育的DHA和预防動脉粥样硬化等血汗管疾病的EPA。
4.蛋類：卵白質丰硕
鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋等蛋類的卵白質養分含量丰硕，優于其他動物性卵白質。并且鸡蛋所含的脂肪、维生素和矿物資重要集中在蛋黄中，以是吃鸡蛋不要丢掉蛋黄。
怎样吃肉？
5個建议要記牢
1.节制总量，分离吃肉
成年人每周水產物和畜禽肉吃的总量不跨越1.1千克，鸡蛋不跨越7個。
而且要将這些食品分离在天天各餐中，防止集中吃，最佳每餐有肉，天天有蛋。
2.小份量，切小块烹制
在烹制肉類時，将大块肉材切成小块、片或丝後再烹調，以便把握摄取量。
3.在外就餐，少吃肉
尽可能削減在外就餐的次数；若是在外就餐，要做到荤素搭配，平淡為主，尽可能用鱼和豆成品取代畜禽肉。
4.公道烹饪肉類
烹饪肉類時要防止采纳油炸、油煎、烧烤等方法，建议多采纳蒸、煮、炖、熘的方法，好比清蒸鱼、清炖鸡等都是不错的選擇。
若是炖汤的話，既要喝汤，更要吃肉。同時，烹調肉類要平淡，添加烹饪油和盐要适當，尽可能罕用或不消糖，少添加辛辣等刺激性調味料。
5.這些肉類最佳不要吃
少吃深加工肉成品，别的烟熏和腌制肉中含有部門致癌物資，可增长患某些肿瘤的危害，建议少吃或不吃。 |
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發表於 2024-10-14 16:11:14
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