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圖书在版编目（CIP）数据
30天殊效減肥食谱／李宁主编．—上海：上海科學普及出书社，2011.1（七彩糊口）ISBN 978-7-5427-4824-9I.①3 Ⅱ.①李 Ⅲ.①減肥－食谱 Ⅳ.①TS972.161中國版本藏书楼CIP数据核字（2010）第236177号
30天殊效減肥食谱
李 宁 主编
出 版： 上海科學普及出书社
（上海市中山北路832号 200070） 作： （www.rzbook.com）印 刷：北京瑞禾彩色印刷有限公司
發 行：上海科學普及出书社
開 本：889×1194妹妹 1/16
印 张：12
字 数：220千字
尺度书号：ISBN 978-7-5427-4824-9
版 次：2011年1月第1版 2011年1月第1次印刷
定 價：19.80元
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身段常常是女性最存眷的事變，不外你可能不曾想到，饮食習气實在也像咱們的性情同样各不不异，而此中的不良“饮食性情”可能就是致使你身段變形的本源。
風卷残云速食型——常常站着吃工具或邊走邊吃；不管什麼時候何地就餐，凡是总比他人先吃完；每當饥饿時，就随意就餐，最喜高兴餐，這即是典范的風卷残云速食型。所有風卷残云速食型的女性，请你們從如今起頭将用饭當做一件很首要的事變来做，细嚼慢咽延上進食時候，使细嚼慢咽的慢速進食法成為你的新習气，說不定你還将成為一個“慢食迷”呢！
失意狂吃型——當失意或绝望的情感来造访你的時辰，你老是不禁自立地打開冰箱，将此中贮存的所有食品扫荡一空，以大吃一顿来抚慰本身。有如许習气的女性，不要再一碰到烦苦衷就跟食品较量，出气筒無妨换成德律風，碰到失意時就给親友老友打德律風，向他們倾吐你的烦懑情感，将心中肝火彻底宣泄掉。
早饭屏障型——早上甚麼都不吃，其體重增长的危害上升35%～50% 。别的，醫學钻研也證明，持久不吃早饭者輕易得胆结石。若何改掉這個坏習气呢？早上夙起半小時，如许你就博得更多的時候去培育天天吃一份康健早饭的習气，早饭的热量應連结在250～400卡路里。
有针對性地施行本身的減肥规划，就可以輕鬆瘦身。
媒介
Foreword
北京协和病院養分科養分師
目次
Contents
01人人都想晓得的減肥@法%MlF25%門大公%3O363%然@Part
●Chapter 01︱“钻石级”燃脂食材排行榜／10●Chapter 02︱關于瘦身你不晓得的13個诀窍／13●Chapter 03︱揭秘腹部脂肪增多的15個缘由／16●Chapter 04︱针對局部殊效減肥活動法／20
02養分師举薦的減肥食谱Part
●Chapter 01
爽口小菜：
——吃好喝好消脂瘦身
蜜汁山藥南瓜／24
胡萝卜拌青笋／25
口感零包袱 輕快享瘦／22麻酱油麦菜／22菊花豇豆／25山君菜／22姜汁豇豆／26山藥枸杞／23姜汁四時豆丝／26三丝拌腐竹／23凉拌丝瓜／26凉拌西芹／24白果拌苦瓜／27蜜汁莲藕／24十锦合菜／27
拌海带丝／28
蒜蓉海带丝／28銀耳拌山查 ／29山查鸡蛋糕／29香油拌菠菜／29芝麻菠菜 ／30
黄瓜拌绿芽菜／30金针菇拌萝卜丝／30鸡蛋拌三丁／31荞麦菜卷／31
洋姜茭白拌拉皮／32香菜拌豆腐丝／32鸡蓉马铃薯泥／32盐水鸡肝 ／33肉鬆拌豆腐／33腊肠拌銀耳／33紫菜蛋卷／34红绿豆腐皮／34香辣豆腐干 ／35凉拌海蜇丝／35海蜇拌豆腐皮／36拌蜇皮／36
金枪鱼沙拉／37
柠檬三文鱼沙拉／37
炒雙花／40彩色四時豆／41西葫芦炒鸡蛋／41酸辣西葫芦／42玉珠南瓜／42香菇油菜／43爆炒圆白菜／43鲜蘑圆白菜／43圆白菜煎鸡蛋／44
素烩竹荪 ／54圆白菜炝玉米／45
胡萝卜炒蘑菇 ／55白菜烧木耳／55平菇炒板栗／55木耳黄芽菜／56木耳炒肉片／56火腿冬瓜／56鬆仁焖香菇 ／57三色炒百合／48山藥炒甜椒／49清炒韭菜／49洋葱炒番茄／49
芹菜炒豆腐干／50蒜薹鹌鹑蛋／50金针菇炒雙耳／51金针菇烩豆腐／51口蘑鹌鹑蛋／52蘑菇炒白菜片／52菠菜木耳鸡蛋／52雙耳炒黄瓜／53香菇炒菜花／53醋熘圆白菜／44
丝瓜扒竹荪／54醋熘紫甘蓝／45白菜四寶／46素烧南瓜／46彩椒炒山藥／46香葱马铃薯片 ／47胡萝卜炒鸡蛋／47百合南瓜盅／48
金针菇炒肥牛／57葱油淋鸡／58鸡丁炒南瓜／58辣子焖鸡腿／59
●Chapter 02
热炒摒挡：
低卡排毒食方 超好吃減肥餐／38
尖椒苦瓜／38苦瓜摊鸡蛋／38香菇苦瓜／瑞克箱,39
剁椒鸡蛋炒苦瓜／39椒炝芥蓝／40清炒荷兰豆／40
韭黄鸡丝／59鸡脯扒小白菜 ／60糯米凤翅／60滑熘里脊／61
白萝卜炒肉片／61榄菜肉末四時豆／62豉汁蒸排骨／62飘香肉串／63红烧狮子頭／63
豉汁南瓜蒸排骨／63鱼香肝尖 ／64苦瓜炒猪肝／64炒猪耳脆／64雙花炒牛肉／65豌豆辣牛肉／65菜花炒牛肉／66彩椒牛肉丝／66牛肉烧白萝卜／67香芋炒牛肉／67
牛肉酿鲜鱿／68番茄炖牛腩／68爆炒牛肚丝／69芫爆百叶／69芹菜炒羊肉／70芙蓉羊肉／70火爆雙脆／71干贝冬瓜／71干贝甜椒／71蟹黄鲜贝／72風韵炒蛤蜊／72西蓝花炒蛤蜊 ／73烩海参／73
清蒸鲜贝虾／74百合炒虾仁／74山藥虾仁／75虾仁炒油菜／75
黄瓜虾仁炒鸡蛋／75腰果虾仁／76
葱姜虾／76
海带炖鳕鱼／77烤鲑鱼／77
滑炒鲈鱼片／77砂仁鲫鱼／78
清蒸生姜砂仁鲈鱼／78鬆仁黄鱼块／78三色鱼丸／79蒜苗鱼片／79脆炒三文鱼／79岭南鳜鱼卷／80番茄炒鱼片／80葱瓜炒鱼丁／81鱼米十锦豆／81江南芙蓉鱼片／82鲇鱼烧茄子／82鳕鱼炖豆腐／83
红辣椒爆炒鳝片／83韭菜炒蛏子／83
韭菜炒墨鱼仔／84姜汁海螺／84
冬瓜烧蟹肉棒／85芦笋炒蟹腿／85
●Chapter 03
高纤粥饭：
净化肠道 快速排毒／86荷香鸡米饭／86蜜汁八寶饭／86排骨蒸饭／87杂粮蒸饭／87扇贝蒸饭／88虾仁蛋炒饭／88黄瓜糙米饭／88火腿青菜炒饭／89莴笋叶饭／89
椒香鲑鱼炒饭／90扬州炒饭／90香菇鲜虾饭／91海鲜咖喱炒饭／91
胡萝卜蘑菇盖浇饭／92鱼香肉丝盖浇饭／92茄汁鱼片盖浇饭／93韩式盖浇饭／93銀耳高粱粥／94
田园時蔬粥／94菠菜銀耳粥／94芹菜香菇粥／95
核桃果肉紫米粥／95糯米黑豆粥／95燕麦南瓜粥／96
燕麦雪梨糯米粥／96大麦陈皮粥／97雙米銀耳粥／97
荷香果仁糯米粥／97乌鸡滋补粥／98高粱羊肉粥／98韭菜虾仁粥／98黑木耳芹菜粥／99
胡萝卜牛肉小米粥／99
●Chapter 04
清新汤品：
喷鼻香适口 丽人瘦身汤／100菜心蛋花汤／100
百合莲子鸡蛋汤／100菠菜羹／101
京彩黄瓜汤／101
茄汁茭白汤／102白菜炖豆腐／102冬瓜羊肉丸汤／103三丝豆苗汤／103玉米蔬菜汤／104羊肉粉皮汤／104黑豆羊肉汤／105清汁羊肉汤／105羊肉萝卜汤／106
洋葱牛肉蔬菜汤／106牛腩蔬菜汤／107南瓜四喜汤／107
丝瓜咸蛋肉丝羹／108銀耳雪梨瘦肉汤／108荷兰豆肉片汤／109奶汤白菜／109南瓜排骨汤／110
肉片鸡蛋蔬菜汤／110火腿鸡蓉汤／111草菇鸡片汤／111人参鸡块汤／112雙冬鹅肉汤／112
雙花鸡肉汤／113冬笋土鸡煲／113清炖雙冬鸡腿／114滑鸡片丝瓜汤／114香芋鸡煲／115冬瓜炖老鸭／115文蛤豆腐汤／116鸭架豆腐汤／116江南盐鸭汤／117
番茄鱼丸豆腐汤／117
芒果橙汁／122雪梨百合汁／122葡萄菠萝杏汁／122纯芒果汁／123苹果香瓜汁／123西瓜桃子汁／123
●Chapter 06
芳香降脂茶饮：
●Chapter 05
自然蔬果汁：
简略好做 喝出標致與康健／118
美膚芹菜汁／118芦笋芹菜汁／118白菜梨汁／118番茄蜂蜜汁／119洋葱黄瓜汁／119
香甜红薯胡萝卜汁／119原味胡萝卜汁／120蜂蜜鲜藕汁／120木瓜汁／120
苹果菠萝汁／121薄荷黄瓜汁／121西柚汁／121
利尿除油 解除水肿／124桂香姜奶茶／124車前草绿豆茶／124西洋参莲子茶／124乌龙芝麻茶／125睡丽人安息茶／125燈芯竹叶茶／125玫瑰薄荷茶／126杞花决明茶／126山查通便茶／126藿香降火茶／127五子清心茶／127西洋参黄芪茶／127杞菊决明茶／128三根清肺茶／128川贝甘草茶／128活血美颜茶／129珍珠绿茶／129
蔬果美白茶／129玲珑消脂茶／130塑身美腿茶／130菊花槐花茶／130玫瑰参茶／131迷迭香草茶／131茉莉美膚茶／131山查降脂茶／132人参降脂茶／132薏米降糖茶／132三花陈皮茶／133黄芪丹参茶／133青叶除瘟茶／133
●Chapter 07
康健面點小吃：
養分又甘旨 多吃也不胖／134蔬菜饼／134
鲜肉茄子饼／134紫菜煎饼／135荷叶饼／136杂粮饼／136韭菜合子／137玉米糊饼／138牡蛎香煎饼／139程序鬆饼／139南瓜糯米饼／140蛋糊饼／141
绿豆三角饺／142鸡肉汤饺／142菠菜水饺／143四色蒸饺／144鸳鸯饺／145锅贴饺子／146白菜饺／147
鲜虾元寶蒸饺／147
炸酥饺／148小笼蒸包／149翡翠包／150红油馄饨／151蛤蜊馄饨／151黑米仔鸭包／152香葱煎包／153香菇烧卖／154
蟹黄汤包／154翡翠烧卖／155豌豆黄／156煎饼果子／157老北京窝頭／157芥末墩／158陕西凉皮／158田艾糍粑／159
新派油炸馓子／159雙皮奶／160姜汁撞奶／160冰糖芦荟／161酒酿蛋／161杏仁豆腐／162龟苓膏／162
重庆串串香／163川北凉粉／163
03最風行的減肥妙方大公然Part殊效減肥妙法随你挑——
●Chapter 01︱蜂蜜減肥法／164
●Chapter 02︱晚間番茄減肥法／166●Chapter 03︱苹果餐減肥法／168●Chapter 04︱燕麦減肥法／170
●Chapter 05︱心理期曲线減肥法／172●Chapter 06︱窈窕女最爱洗澡減肥法／174●Chapter 07︱用對法子，睡眠帮你減體重／175●Chapter 08︱穴位推拿法，點點就可以瘦／175
附录減肥瑜伽11式
天天動一動，康健又瘦身
人人都想晓得的
Part 01
減肥@法%MlF25%門大公%3O363%然@
所有爱漂亮的女人都巴望具有修长秀美、布满芳華動感的迷人身段，為了實現這個抱负想尽一切法子去減肥，但终极结果却其實不抱负。實在，在施行減肥规划的進程中，只要把握了
强效減肥食材、排毒瘦身的法門，和對峙做瘦身活動，一定會使你事半功倍，輕鬆具有康健、修长的好身段！
Chapter01
“钻石级”燃脂食材排行榜
當你面临丰厚的好菜、品味山珍海味、饱餐大鱼大肉的時辰，是不是對一些水果蔬菜視而不見？實在，這些水果蔬菜恰是可以帮你刮掉身體油脂，減肥瘦身的好帮忙。
黄瓜
黄瓜响亮适口，具备清热、解渴、利尿的感化。黄瓜中含有丰硕的纤维素，可以或许促成肠道排挤食品残渣，削減人體對胆固醇的吸取。黄瓜中還含有一種叫“丙醇二酸”的養分素，可以或许按捺體內的糖類轉酿成脂肪，有減肥和調解脂質代谢的成果。
管侵害，可辅助醫治高血压、高脂血症、動脉硬化等病症。此外，茄子最佳采纳清蒸然後凉拌的方法食用，如许會加倍康健，也凸顯茄子的刮油感化。
绿豆、红小豆
茄子
茄子中含有多種维生素，紫茄中含有较多的维生素P，可以或许加强细胞黏着性，提高微血管弹性。醫學钻研表白，茄子可以或许低落胆固醇，還能避免高脂血症引發的血
绿豆、红小豆當属夏日解暑佳品。醫學實行證實，绿豆、红小豆可以或许有用低落血清胆固醇、甘油三酯和低密度脂卵白，较着減輕冠状動脉粥样硬化病變。常食绿豆、红小豆更能減肥瘦身，绿豆、红小豆可增长肠胃蠕動，削減便秘，促成排尿，可使大腿和腰部曲线加倍柔美動听。
香菇
香菇属于高纤维低热量的食品，可以有用避免肥胖。香菇具备消食、去脂、降压的成果。香菇中所含的纤维素可以或许促成胃肠蠕動，防治便秘，削減肠道對胆固醇的吸取。香菇中還含有香菇嘌呤等核酸物資，可以或许促成體內胆固醇分化。
红薯
红薯热量低，食後又极易發生饱腹感，不管用作主食仍是副食，都是一種杰出的減肥食物。養分學钻研發明，适當食用红薯可以或许预防血汗管體系的脂質沉积，预防動脉粥样硬化，使皮下脂肪削減，防止呈現肥胖。
胡萝卜
山查
山查有较强的降血脂和解除體內多余脂肪的感化。山查中含有山查酸、柠檬酸、脂肪分化酸、糖類、维生素C、黄酮等養分成份，具备扩大血管、改良微轮回、低落血压、促成胆固醇分泌而低落血脂的感化。山查是酸性食品，以是不宜空肚食用，也不宜過量久食，最幸亏饭後食用。
輕易發胖的人，大可能是由于其代谢能力差，轮回功效欠安，使大量脂肪、水份聚积在體內，新颖的胡萝卜汁就像一把强有力的刀，用来堵截這類恶性轮回。胡萝卜中含有丰硕的胡萝卜素、B族维生素、维生素C、维生素D、维生素E、维生素K、叶酸、食品纤维等養分素。天天喝一點胡萝卜汁，可提高新陈代谢的速率及質量，天然地低落體重。
冬瓜
冬瓜是很是好的減肥食物，冬瓜中不含脂肪，而且含有丰硕的纤维、钙、磷、胡萝卜素等養分物資。冬瓜中還含有一種叫“丙醇二酸”的成份，可以或许有用避免體內脂肪聚积，從而起到減肥瘦身的感化。冬瓜中所含的葫芦巴碱一样可以或许促成人體新陈代谢，按捺體內糖類轉化為脂肪。
丝瓜
丝瓜含丰硕维生素A、B族维生素、维生素C和钙、磷、铁等養分成份，對人體有利。别的，丝瓜中所含的皂甙和粘液能使大便畅達，且热量较低，利于減肥。
而甲状腺素的排泄可以或许节制人的能量代谢。缺少碘會致使人體根本代谢低下，此時即便没有多吃，也很輕易令人肥胖。
黑木耳
白萝卜
白萝卜中的芥子油可以或许促成胃肠蠕動、增长食欲、帮忙消化。白萝卜中還含有一種淀粉酶，有助于消化，也有助于脂肪類食品的新陈代谢，避免皮下脂肪的聚积。白萝卜也具备通气和促成排便的感化，是很是好的減肥食品之一。
黑木耳是一種高纤维、低脂肪、水份多、矿物資多的食品。它還含有一種多糖物資，可以或许低落血中的胆固醇，具备減肥和抗癌的感化。
绿芽菜
韭菜
韭菜中含有很是丰硕的钙、磷、铁、卵白質和维生素等多種養分物資，還含有大量的纤维素，可以或许增强胃肠蠕動，提高分泌肠道中過盛養分及残剩脂肪的速率，把肠道中過量的卵白質、脂肪排挤體外，避免脂肪在體內聚积。
绿芽菜所含的能量很低，含有丰硕的纤维素、维生素和矿物資，有美容排毒、消脂通便、抗氧化的成果。從養分學角度看，绿芽菜的热量很低，每100克绿芽菜仅含8卡路里热量，而其所含的丰硕纤维素却可促成肠道蠕動，具备通便感化，這些特色决议了绿芽菜具备減肥感化。
苹果
海带
海带中脂肪含量很是少，热量也不高。海带中還含有丰硕的碘，碘是一種首要的減肥物資。由于碘對甲状腺素的排泄起偏重要的感化，
苹果中含有果胶質，這是一種可溶性纤维質，有助于低落體內胆固醇含量。苹果還富含粗纤维，可以或许大量吸取水份，減慢人體對糖的吸取，同時它還可以或许刺激肠道蠕動，促成排便。苹果減肥是令人體摄取的热量削減，不足部門就必要體內积储的热量供應。體內的過剩脂肪损耗掉，人天然會變瘦。
Chapter02
關于瘦身你不晓得的13個诀窍
是否是很忧郁為甚麼你的朋侪即便吃了一大块奶酪蛋糕仍能連结修长的身段，而對付你，一小口就足以“致命”？在減肥門路上你是不是碰到了瓶颈？13個瘦身機密，帮你超過減肥瓶颈，樂成具有曼妙身段！
排毒要因症而异
有些女性會常常呈現便秘的征象，按照中醫理论，便秘可分為两類，即热秘和虚秘。
热秘：重要由體內热毒引發，必要用润肠的法子来举行通便。
虚秘：虚秘分气虚和贫血两種。气虚會使大肠傳导無力；贫血是津枯不克不及津润大肠。虚秘表示為虽有便意却難以排挤，保存在體內令人感触很是難熬難過，必要吃一些滋补的藥膳来津润身體。
饭前饮一杯茶或一杯水
出格是出席丰厚的晚宴或出外就餐時更必要如许做。由于你颇有可能被甘旨好菜吸引而過食，饭前吃茶品茗或饮水可以或许增长你的饱腹感，天然按捺了食欲。别的，天天應包管饮用8杯水。适本地饮水或吃茶品茗是減肥樂成的關頭。茶可以選擇各類绿茶、茉莉花茶、菊花茶等。
聪慧吃不即是少吃
粗粮、细粮搭配吃
粗粮中含有丰硕的炊事纤维，虽不克不及為人體消化吸取，但能促成肠道蠕動、清算肠道內废料，促成食品残渣及早地排挤體外。细粮摄取過量，會造成體內纤维量不足，從而致使便秘。是以，女性要排毒，粗粮、细粮要搭配来吃。适合的粗粮包含：玉米、燕麦、荞麦、高粱、小米、薯類，和各類豆類，如黄豆、青豆、红小豆等。
讓本身受饿的減肥法現實上對減肥并無甚麼帮忙。由于一旦你進食削減，新陈代谢的速率也會随之降低，那末體內焚烧的热量就會變少，致使減肥失败。准确的減肥方案應當是扭轉饮食布局，多吃新颖的蔬菜、瓜果，如许摄取的热量會较着削減，但新陈代谢的速率并未扭轉，從而使得減肥樂成。除多吃蔬菜、瓜果外，還應吃大量富含炊事纤维的食品，直到吃饱為止，如许有益于肠道的蠕動。炊事纤维既知足低热量的条件，又能填饱肚子。
采纳少吃多餐的饮食方案
點應出格注重。别的，也應注重食物中標出的脂肪含量。專家們建议：在天天摄取的总热量中，脂肪的含量應少于30%。脂肪是減肥進程中的天敌，但減肥不代表绝食，而是關頭在于吃甚麼，怎样吃。
正常環境下，每小我天天應進食三餐，從如今起頭試着天天吃4～6顿饭，但每次都吃得很少。采纳“少吃多餐”的饮食法生髮治療,子，可使體內的血糖連结不乱，還可以或许使食欲不外于兴旺，可以有用防止因為饥饿而進食過多的環境呈現。
喝汤減肥法
筹备一個饮食與活動的日志本
在@午%2JJ8T%饭或晚%UA7Uo%饭@中，試着喝一些比力平淡的鱼汤或番茄汤等清汤。钻研證實，在每顿饭前喝一碗清汤，更有助于減肥。由于汤會使已有些饥饿感的你發生饱腹感，削減摄取食品的量，從而不會致使身體發胖，且養分丰硕。試一試在每顿饭前喝一碗清汤的減肥法，你會收到意想不到的结果。必定要記下你天天都吃了甚麼
食品，吃了几多，和健身活動的一些環境。不要健忘把你喝下的饮料也記下。如许便可以從日志本中找出你饮食習气上的坏错误，以便更正。
麻辣汤是個“寶”
在超市购物時，要當真檢察食物上的標签
當當真檢察食物標签時，你或许會發明，有些食物的標签阐明它是脱脂食物，但却含有很高的糖分。這
建议在@午%2JJ8T%饭或晚%UA7Uo%饭@的汤里加點辣椒。辣椒可以临時性晋升身體新陈代谢的程度。存在于辣椒中的辣椒素，能在短期內刺激身體排泄诸如肾上腺素如许的荷尔蒙，加快新陈代谢，從而晋升身體损耗脂肪的能力。但要記着不是辣椒油，而是真實的辣椒哦。
早饭很是首要
Part 01人人都想晓得的減肥@法%MlF25%門大公%3O363%然@
3份奶成品和1200毫克钙的時辰，會最大限度地损耗脂肪。
你信赖嗎？若是想加快新陈代谢和減肥，早饭是你一天中最首要的一餐。相干钻研表白，吃早饭的人比不吃早饭的人更易減輕體重。由于在睡觉的時辰，身體的新陈代谢會減慢，而只有在你再次進食的時辰，它才會回升。以是，若是你跳過早饭不吃，身體损耗卡路里的能力在午饭前都没法到達正常程度。這也就是為甚麼新的一天最佳從一顿具有300～400卡路里的早饭起頭，它能立即把你的新陈代谢带入“事情状况”。此外，早饭應當尽可能多食用些高纤维食品。
酒和正餐不成兼得
想在餐前来一两杯鸡尾酒嗎？劝你要三思。钻研表白，餐前喝酒會致使多摄取约莫200卡路里热量。而且，人的身领會優先损耗酒精，也就是說，剩下饮食中的热量就颇有可能被以脂肪的情势贮存起来。若是你真的太想饮酒了，建议你改喝红酒，一杯红酒中只有80卡路里的热量。
冲破你的熬炼纪律
牛奶多喝多標致
想要減肥的你快去抢购低脂奶成品吧！钻研表白，天天喝3～4次牛奶、酸奶并吃奶酪的女性比不吃奶成品的女機能够多损耗70%的身體脂肪。缘由實在很简略，奶成品中的钙和其他物資可以或许晋升身體的新陈代谢能力，向身體通報更快焚烧脂肪的旌旗燈号，而浓缩的橙汁就做不到。這一特征在奶成品上表現得要比其他含钙的食品（好比大豆或浓缩橙汁）较着很多。以是，當女性天天摄取
只要時候容许，就尽可能把熬炼分成两次举行。好比，若是早上做了15分钟的举重操练，那末就把30分钟的溜達留给午時或晚上。如许你會多损耗100～200卡路里的热量。如果然的没有時候熬炼，那就在一天
中多爬几回楼梯，多逛逛路。即便再眇乎小哉
的活動也足以晋升你的新陈代谢能力。
Chapter03
揭秘腹部脂肪增多的15個缘由
都會糊口中，白领女性發胖的人愈来愈多，肥胖绝非功德，對女性而言，特别是腹部肥胖所带来的風险绝不但仅在于影响外在的靓丽形象，還會是身體不康健的表示。抵抗腹部肥胖，才能讓女性更康健、更標致。那末，致使女性腹部脂肪增多的缘由到底有哪些呢？
缘由1：久坐
天天朝九晚五地坐在辦公桌前，對着電脑，事情严重而繁忙，令很多白领美人腹部變得有點像“泅水圈”。缺少活動及午饭後便坐着事情的女性，其腹部最輕易呈現“小肚腩”。
缘由2：持久穿低腰牛崽裤
低腰牛崽裤是很多女性的最爱，露出小蛮腰既風行又性感，但是低腰牛崽裤穿久了，輕易致使脂肪往上挪動，構成“泅水圈”。由于低腰裤是卡在小腹上，挨近骨頭四周，裤子没有卡住腹部，以是經常是腰
围已增长了结還不晓得。這也是現代女性腹部輕易聚积赘肉的缘由。
低腰裤不但不合适胖的人穿，瘦的人一样也不合适，由于瘦的人骨盆相對于凸起，
穿紧身低腰裤時，股外侧皮神經會被勒住，大腿外侧輕易呈現麻痛，一碰骨盆處四周皮膚，就會感受仿佛被電電到般痛麻，令人很是不惬意。
女性若要穿低腰牛崽裤，建议削減穿戴時候，也不要穿得太紧，省得影响血液轮回。脱下低腰裤後，要换穿宽鬆衣物，也可举高雙腿、倒立来改良症状。
大夫提示，風行可以赶，但要量力而為，不會為了赶時兴而赔掉康健，那就太得不偿失了。
缘由3：睡眠過少
一項最新钻研發明，睡眠過少輕易致使女性腹部和腰部肥胖，缺乏深度睡眠和少梦也輕易致使女性肥胖。
瑞典乌普萨拉大學日前颁發通知布告說，约400名女性加入了该校钻研职员的這一钻研，钻研职员在她們身旁設置了專門的仪器，記實她們天天睡觉的分歧阶段和各個阶段對峙的時候，并按期對她們的身體康健举行檢測，丈量她們的腰围。
颠末两年的延续钻研，成果顯示，那些天天睡眠少于5小時的人比睡眠到達8小時的人均匀腰围粗了9厘米。
缘由4：不良的饮食習气
不少职場女性日常平凡因為事情繁忙，摄取热量很高的零食、快餐或垃圾食物。同時，過量地摄取富含不饱和脂肪酸成份的食品，如油脂、黄油、人造黄油等。康健饮食應當包含新颖瓜果和家里做的含高纤维、精益脂肪、卵白質和粗粮的食品。
缘由5：一邊吃工具一邊干事
女性很喜好邊用饭邊看電視，或邊用饭邊上彀阅读網页，常常是不知不觉就吃過多了，长此以往，身體也就起頭發胖。假設几個女同事在一块兒，邊用饭邊谈天，谈笑之間，就會不經意地摄取過多食品。
缘由6：不按時排便
不按時排便、不實時排便，日常平凡没有固定的排便習气，再加之常常由于專注上彀、電視等而持久忍便，造成大便逗留在肠內時候太久。正凡人就算天天都排便，體內仍是會聚积宿便，那些常常便秘的人，就更讓人
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忧?了。一旦持久便秘，人體的废料聚积在肠道里，肠道的概况滤孔梗阻後，就會渐渐構成慢性腹胀，從而致使腹部肥胖。
痔瘡膏,缘由7：吃油炸食品多
油炸食品風险大，油条、油饼、炸鸡腿、炸薯条、油炸着花豆等食品，香气诱人、口感酥脆，使人食欲大增。不少人将油炸食品看成零食，偏心有加。因而，有的人早饭吃了油条，中餐又吃炸鸡腿，晚饭還吃炸鱼块，晚上看電視時又有炸薯条、炸薯片相伴。看来，油炸食品的魔力還真不小，可是，油炸食品吃多了不但會加剧肠道包袱，并且低落了食品的消化吸取率。食品經油炸後，即便本来不含或含脂肪少少的食品其脂肪含量也會成倍增长。好比同為面条，每100克平凡面条脂肪含量仅為0.7克，而便利面（颠末油炸除痘藥膏,）每100克的脂肪含量為21.1克，為平凡面条的30倍；又如100克强盛粉含脂肪為1.1克，建造成油条後脂肪含量增至25.9克，建造成油饼後脂肪含量可增至40克。脂肪是高热能的食品，固然難以消化，但吸取率高，過量摄取必定致使热量多余。若是欠亨過增长活動来损耗多余的热量，穷年累月，就會酿成一個大胖子。在這個以修长為美的期間，谁不但愿本身又康健又修长呢？并且肥胖也會带来更多康健問題。與其每天费錢減肥，不如节制一下饮食。
致動脉粥样硬化、冠芥蒂；偏食盐則易使血压升高。偏食還會影响兒女，若是妊妇體內養分不克不及知足
胎兒的發展發育，會致使疾病、畸形、發育不良。為了身體康健必定不要偏食，應當是
高级、低档食品搭配，肉蛋
粮菜都吃，如许才能包管身體康健，連结櫻花茶包,修长身段。
缘由9：暴饮暴食
缘由8：偏食
偏食是一種因人而异的不良習气。有的人偏荤，有的人偏素，有的人偏食某種食品，這類饮食習气理當改正，由于它极易引發養分失調，致使抗病能力低下、身體發育不良而影响康健。人體所需的養分物資有很多，如卵白質、脂肪、糖類、無機盐、维生素等，而這些物資在一種或几種食品中是不克不及全数含有的，是以偏食不克不及知足人體需求。偏食也會致使某些疾病。偏食不克不及供應人體所需養分，有的多余，有的則缺少，如许极易激發疾病。如多吃糖輕易激發胃病、糖尿病、皮膚病；多吃肉輕易泡泡慕斯,导
暴饮暴食時吃下去的常常是一些高脂肪的食品。比方油煎马铃薯片或饼干等，會致使身體變得肥胖。專家認為，天天進食5～6次，每次的份量要少，比每日三餐要好。如许做可以或许节制食欲，不會多吃，新陈代谢連结在较高程度上。
缘由10：風卷残云
不少女性常常會由于用餐時候有限而風卷残云，用短短几分钟竣事@早%JFGng%饭或午%2JJ8T%饭@。現實上吃得太快對身體没有任何益處，也很是輕易使體重增长。正常環境下從起頭用饭到大脑收到吃饱的旌旗燈号必要20分钟的時候，若是仅仅用5～10分钟，大脑根原本不及奉告身體已吃饱了，成果很輕易吃多，身體就會贮存過量的食品和热量，從而致使發胖。
缘由11：天天晚上9點落後食
不少女性喜好在睡前吃零食，這是個很欠好的習气。由于人在睡觉時，肠胃也會苏息，吃完工具顿時就睡觉，會影响人體消化體系的正常事情。天天晚上9點後毫不進食，若是你始终有吃宵夜的習气，可以用少许的新颖瓜果来取代，記着，一餐宵夜的热量贮存量即是你每日三餐的总和。
缘由12：用吃工具来抗压
万万不要以吃工具来抗压。以吃工具来宣泄的方法很是不值得倡导，不但晦气于康健，對付瘦身也是一大阻碍。
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料里多几多少含有防腐剂和色素，防腐剂對肝肾還可能造成必定影响。實在，任何饮料包含特别用處饮料在內都不克不及够取代白開水，白開水的张力和浸透力远低于各類饮料，@因%ng79u%為大大%2B216%都@饮料含糖，以是喝了白開水解渴，喝了饮料反而不解渴。正凡人天天要饮1200毫升水，一次补水量在200毫升摆布，饭前补水至多50毫升。
年青人喜好喝碳酸饮料，喜好碳酸饮料带来的刺激，但一下喝太多，開释出的二氧化碳很輕易引發腹胀，影响食欲，乃至造成肠胃功效混乱。饮猜中過量的糖分被人體吸取，就會發生大量热量，持久饮用很是輕易致使肥胖。
缘由13：不爱活動
現代大大都人的通病：可以坐毫不站着，可以躺毫不坐着。不爱活動，致使摄入食品後糖分都轉化成為了脂肪，以後酿成赘肉囤积在腹部，致使腹部肥胖。
缘由14：以饮料取代白開水
現代社會糊口节拍加速，不少女性為了便當城市選擇饮料来取代白開水。不外，養分專家出格指出，饮
缘由15：饿着不吃
一小我长時候不用饭，使肠胃一向處在饥饿状况，身體就會很是難熬難過。當你再次進食時，身领會認為它必要贮存较多的热量，由于它不晓得你下次進食會拖到何時。此時，身领會主動存储脂肪，體內的脂肪就會越积越多。
Chapter04
针對局部殊效減肥活動法
全國没有丑女人，只有懒女人。在领會了減肥時代该怎样吃、怎样做、怎样對峙後，局部的活動減肥法起頭备受存眷，只要延续做活動，具有高低有致的好身段再也不是空想！
瘦臉：臉部減肥操
1.從额頭到太阳穴，雙手按压3～4次。
2.雙手中指、無名指瓜代輕按鼻翼雙侧，反复1～2次；再以螺旋方法推拿雙颊：由下颌至耳下，耳中、鼻翼至耳上部推拿，反复2次。
3.以雙手拇指、食指瓜代輕挽下颌线，由左至右来回3次。
4.以雙手掌由下向上輕抚颈部。
使劲過猛。然後回落，节制好速率。反复此動作15次。
2.雙腿分隔站立，膝盖曲折。胸部向前倾，背部始终連结挺直。雙手持哑铃，向雙方程度提起，感受到背部肌肉在使劲。反复此動作20次。
3.两腿并拢站立，雙手置于脑後交织，也可向程度標的目的打開。胸前倾然後回来，反复此動作20次。
瘦腹：腹部曲线完善呈現
瘦手臂：随時随地瘦手臂活動
1.雙手向前伸直，两脚站立，與肩同宽。
2.雙手画圆，向外画圆20次，再向內画圆20次。這里要注重的是，画圆不消画得太大，要用手臂的气力，而非手掌。
瘦背：塑造背部柔美曲线
1.平躺在地板上，腹部紧贴地面。雙手交织置于脑後，輕輕地抬開始部，使胸部分開地面。注重，不要
1.熬炼腰部雙侧。筹备一把椅子，将左腿先放上，然後侧面向椅子的標的目的做曲折、伸直的動作，如许腰侧與背部之間的赘肉就會被拉扯到。
2.腹肌的熬炼。平躺于床上或地板上，然後将一只腿举高與地板呈90°，将举高的那一只腿，朝反向挪動，直到間隔地面20厘米為止。
3.加强腹部线条柔美。将单脚一口吻往前跨出，伸出的大腿尽量地與地面平行。然後雙手日後伸，靠住耳朵，同時可以将上半身做日後拉的姿式。呈静止状况連结3秒。
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4.美化侧腰线条。两脚分隔，與肩同宽。連结背部挺直，然後上半身朝侧方曲折，連结静止1分钟後，恢回复复兴来的姿式，再朝此外一個標的目的曲折，再連结1分钟便可。反复15次。
5.連结腰部曲线。两脚分隔與肩同宽，雙手朝雙侧平直舒展。哈腰，先用右手触碰左脚掌，再用左手触碰右脚掌。哈腰時要逗留20秒，雙方各做5下便可。
瘦腿：還原你的身形美
瘦腰：最简略有用的法子
要使大腿變得修长，也有法子，而且不繁杂，只要锲而不舍，是彻底可以做到的。熬炼大腿和臀部肌肉的最好活動就是步行、骑自行車、爬楼梯。專家認為，跑步能损耗脂肪，但對腿粗臀肥的人来讲，他們可能會感觉跑步很费劲、很不惬意，不想對峙下去。是以，步行和跑步相連系是個好法子。以步举動主，途中做几回短間隔跑步，每次跑步200米，習气後，逐步把跑步的時候耽误。
腰部曲线是身體曲线美的關頭，腰身若恰到益處，即便胸部不敷饱满，臀部不敷圆翘，視觉上仍會给人曲线玲珑、峰峦升沉的美感。
1.若是想到達減去腰部赘肉的目標，仰卧起坐就要节制节拍，防止一起頭就做不少次，致使肌肉酸疼。最初可以測驗考試每分钟做5次，尔後渐渐增长，直至到達每分钟30次摆布便可。要注重节制發力的部位，是腰部，而不是腿部，也不是手臂。
2.減肥有時其實不像人們想象中那末坚苦。只要改正坐姿，收腹挺胸，便能減去一些堆积于腰部的脂肪。随時提示本身挺胸、收腹、直腰、坐如悬钟，哪怕是不克不及始终連结，想起来就做，都有可能從腰部減去1千克乃至更多過剩的脂肪。
瘦臀：大PP變小翘臀
爬楼梯既简略又省錢，可是，由于每栋辦公大楼几近都有電梯，大師已習气了搭電梯的糊口，怎样可能還想爬楼梯呢？實在，爬楼梯有不少益處，熬炼身體的同時更可以损耗卡路里，此外，在爬楼梯的時辰，若是每次都踏两個台阶，可以動员大腿及臀部的肌肉群，起到紧實臀部的感化，在不經意間，大PP輕鬆酿成標致的小翘臀。
養分師举薦的減肥食谱
Part 02
——吃好喝好消脂瘦身
本章先容各類減肥食谱，重要包含爽口小菜、热炒摒挡、高纤粥饭、清新汤品、自然蔬果汁、芳香降脂茶饮、康健點心等內容，旨在帮忙大師經由過程公道科學的饮食方法到達減肥瘦身的目標。
●Chapter 01 爽口小菜：口感零包袱 輕快享瘦
麻酱油麦菜
〔質料〕油麦菜250克。
〔調料〕白芝麻、芝麻酱、盐、味精。
山君菜
〔質料〕尖椒50克、黄瓜300克、香菜30克。
〔調料〕盐、白糖、味精、香油。
做法
做法
1油麦菜洗净，沥干水份。
2白芝麻用小火炒出香味，盛出备用。
3在芝麻酱中参加盐、味精和适當净水
搅拌平均，對成麻酱汁。
4油麦菜修切整洁，浇上麻酱汁，撒上
白芝麻便可。
1尖椒洗净，切丝；香菜洗净，切段；
黄瓜洗净，切细丝备用。
2将尖椒丝、香菜段、黄瓜丝放入盘
內，加适當盐、白糖、味精、香油調
味，拌匀便可。
山藥枸杞
〔質料〕山藥200克、枸杞子10克。
〔調料〕椰汁（超市有卖）。
做法
1山藥去皮，洗净，切
条，焯熟放入凉開水中
浸泡；枸杞子用温開水
泡软备用。
2将山藥条與枸杞子夹杂
拌匀，浇上椰汁，搅拌
平均便可。
三丝拌腐竹
〔質料〕水發腐竹150克，青椒、黄瓜、水發粉丝各75克。〔調料〕香油、盐、味精。
做法
1腐竹洗净，沥水，切段；黄瓜、青椒洗净，切丝；黄瓜丝放入碗內，加盐腌渍，挤去盐水。
2水發粉丝洗净，剪段，焯熟，用凉開水浸凉，捞出，沥水备用。
3将腐竹段、青椒丝、黄瓜丝、粉丝段放入盘中，参加盐、味精、香油調味便可。
知心提醒
腐竹由黄豆制成，具备與黄豆類似的養分價值，如黄豆卵白、炊事纤维及糖類等，對人體很是有利。腐竹的保健功效同豆乳相差無几，几近合适一切人食用，特别是正在減肥的人。
凉拌西芹
〔質料〕西芹300克。
〔調料〕芥末酱、白糖、盐、白醋。
做法
1西芹洗净，切段，入滚水锅中焯熟，捞出，用凉開水過凉，沥水备用。
2将西芹段用白糖、盐、白醋拌匀，码放盘中。
3将芥末酱挤在西芹段上便可。
蜜汁莲藕
〔質料〕莲藕300克、糯米350克。〔調料〕冰糖、白糖、蜂蜜。
做法
1糯米洗净，在温水中浸泡4小時，捞起，沥干；莲藕洗净，從一頭的3厘米處切開，将糯米塞满藕孔，将藕恢回复复兴状，暗语用牙签固定，制成糯米藕。
2锅內放糯米藕、冰糖、大量水，大火煮1小時，中心略翻動，加白糖、蜂蜜調味，轉小火煮1小時，掏出凉凉，切片便可。
蜜汁山藥南瓜
〔質料〕小南瓜、山藥各250克。
〔調料〕红枣、蜂蜜。
做法
1小南瓜去皮，刮去瓤，洗净，切丁；山藥去皮，切丁；红枣洗净，去核，切成片备用。
2将小南瓜丁、山藥丁、红枣片一同放進大碗中，浇上蜂蜜和适當水，蒸10分钟便可。
知心提醒
山藥最富養分的成份存在于它的粘液中，所含的半纤维素，吸水後能膨胀80～100倍，輕易發生饱腹感。
胡萝卜拌青笋
〔質料〕青笋300克、胡萝卜100克。
〔調料〕葱花、盐、味精、植物油、香葱末。
做法
1胡萝卜、青笋去皮，洗净，切成滚刀块备用。
2锅內倒植物油烧热，把胡萝卜块、青笋块倒入翻炒平均，加盐、味精調味，盛盘。
3锅內倒植物油烧热，炒香葱花，制成葱花油，淋入盘中，撒入香葱末拌匀便可。
菊花豇豆
〔質料〕豇豆300克、菊花1朵、红椒适當。〔調料〕盐、味精、香油、白醋、姜汁、蒜汁。
做法
1豇豆洗净，擇成小段；菊花取花瓣，洗净；红椒去蒂、子，洗净，切丝。2锅內加适當净水煮沸，放入豇豆段焯3分钟，掏出凉凉。
3取一容器，放入豇豆段、盐、味精、香油、白醋、姜汁、蒜汁搅拌平均。4撒入菊花瓣、红椒丝粉饰便可。
知心提醒
豇豆含有丰硕的卵白質、糖類、维生素C、钙、磷、铁等養分素，常常食用對人體康健十分有利。
姜汁豇豆
〔質料〕豇豆500克。
〔調料〕姜末、盐、醋、酱油、白糖、香油。
做法
1豇豆洗净，去蒂，去筋，切段；姜末、盐、醋、酱油、白糖、香油放入碗內，調成味汁备用。
2锅置火上，倒入适當水煮沸，放入豇豆段焯熟，捞出，過凉後，倒入味汁，搅拌平均便可。
姜汁四時豆丝
〔質料〕四時豆500克、姜丝20克。
〔調料〕红椒丝、盐、植物油、辣椒油、白糖、味精。
凉拌丝瓜
做法
1四時豆擇洗清洁，放入滚水锅中烫熟，捞出，沥干水份，切丝，放入盆內。
2锅中植物油烧热，炒香姜丝後，将姜丝捞出，将油倒在四時豆丝上，加红椒丝、盐、辣椒油、白糖、味精拌匀便可。
〔質料〕丝瓜400克。
〔調料〕葱末、生抽、香醋、香油、白糖、盐、味精。
做法
1丝瓜洗净，刮去表层，切片备用。
2丝瓜片放入滚水中焯熟，捞出，過凉，沥干备用。
3把焯好的丝瓜片放入盘中，参加所有調料拌匀便可。
知心提醒
丝瓜中含有卵白質、脂肪、糖類、粗纤维、钙、磷、铁、瓜氨酸和核黄素等B族维生素、维生素C，還含有人参中所含的成份——皂苷，可以或许為減肥者供给充沛養分。
白果拌苦瓜
〔質料〕苦瓜200克、白果15克。〔調料〕盐、味精。
做法
1白果去皮，洗净；苦瓜去瓤，洗净，切片备用。
2锅中倒入适當净水，大火烧沸，将白果和苦瓜片一同入滚水中焯熟，捞出，用凉開水過凉，再次快速捞起，沥干水份，冷却备用。
3将白果和苦瓜片装入盘中，加适當盐、味精，搅拌平均便可。
十锦合菜
〔質料〕鱿鱼50克，粉丝30克，干虾米20克，胡萝卜、菠菜各100克。
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存眷小编，天天有举薦，量大不愁书荒，品格也有保障， 若是大師有想要分享的好书，也能够在评论给咱們留言，讓咱們同享好书！ |
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發表於 2024-10-14 16:10:31
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